子ども向け柔軟体操【立ったままできるストレッチ10種】
こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです！
今回は、子ども向けの柔軟体操（ストレッチ）をご紹介。本記事では、「立ったままできる柔軟体操」10種類の方法をお伝えします。
柔軟体操は、運動と同じくらい大切なもの。1日1回、柔軟体操をするだけでも十分な運動になりますので、動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね♪
目次
子ども向け柔軟体操【立ったままできるストレッチ10種】
下記10種の柔軟体操をやっていきましょう♪
①前屈&足をクロスして前屈
②股関節・股割り・四股踏み
③アキレス腱
④アキレス腱から深く（股関節）
⑤大腿四頭筋伸ばし
⑥大臀筋伸ばし
⑦体側伸ばし
⑧肩甲骨ストレッチ
⑨腰をひねる
⑩首のストレッチ
まずはこちらの動画をご覧ください。
↓↓↓
柔軟体操の大事な５つのポイント
下記の５つのポイントをおさえて柔軟体操をしていきましょう。
①息は止めずに、ゆっくりと呼吸する
②伸ばしている部位を意識する
③痛みを感じるほど無理に伸ばさない
④反動を使って伸ばさない
⑤10〜20秒おこなう
柔軟体操をする時に、数を数えて声を出すことで自然に息も吐けるので、余計な身体の力みが抜けます。
では、それぞれ方法をまとめます。
①前屈&足をクロスして前屈
まずは、太ももの裏側（ハムストリングス）やおしりまわりの筋肉を伸ばしていきましょう。
【方法】
①一度しゃがんで床に両手をつき、手は床につけたままゆっくり足を伸ばしてから10〜20秒間キープする。
②足をクロスさせて前屈して、10〜20秒間キープする。
＊手はできるだけ床につくようにしましょう。
③今度は反対側に足をクロスさせて前屈して、10〜20秒間キープする。
②股関節・股割り・四股踏み
次は足の付け根部分である股関節まわりの筋肉を伸ばします。
【方法】
①足を左右に広げておしりを下げたら、10〜20秒間キープする。
＊手はひざのあたりに置き、前をしっかりと見るように身体を起こしたままおこないます。
②①の状態のまま、おしりを左右に揺らす。それぞれ10回くらいを目安におこなう。
③おすもうさんのように、片足を持ち上げて四股を踏む。左右交互に数回繰り返す。
＊足を下ろしたら、おしりもグッと下げるようにしましょう。
③アキレス腱
アキレス腱（かかと辺り）の柔軟性を高めていきましょう。
【方法】
①足を前後に開いて、かかとを床にしっかりとつけた状態で前方に体重をかけていく。
②アキレス腱とふくらはぎ部分が伸びているのを感じられるまで足を伸ばしたら10〜20秒間キープする。
＊足を入れ替えておこないましょう。
④アキレス腱から深く（股関節）
先ほどのアキレス腱を伸ばす姿勢からしゃがむようにして、股関節まわりの筋肉を伸ばします。
【方法】
①足を前後に開いてしゃがみ、前にある足のつま先よりひざが前にくるようにする。
②前方にゆっくりと体重をかけていき、10〜20秒間キープする。
＊股関節まわりが伸びているのを意識しましょう！
＊足を入れ替えておこないましょう。
⑤大腿四頭筋伸ばし
次は太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を伸ばします。
【方法】
片足を後ろに曲げて、足の甲を手で軽く持ちかかとをおしりに近づけるようにして10〜20秒間キープする。
＊反対の足も同様に伸ばしましょう。
⑥大臀筋伸ばし
今度はおしりまわりの筋肉（大臀筋）を伸ばします。
【方法】
①片足を身体の前で持ち上げて両手で抱え（足首とつま先あたりを持つ）、しっかりと身体に引き寄せて、おしりの筋肉が伸びているのを感じられる位置で10〜20秒間キープする。
＊足を入れ替えておこないましょう。
片足立ちになるのでバランスを崩しやすくなります。気をつけておこないましょう。
⑦体側伸ばし
次は身体の側面の筋肉を伸ばしていきましょう。
【方法】
①足を広げて頭の上で手を組み、身体を横にゆっくり倒して10〜20秒間キープする。
＊正面をしっかりと見るようにしましょう。
＊反対側も同様におこないます。
わきの下の筋肉が伸びているのを意識しておこないましょう。
⑧肩甲骨ストレッチ
次は肩甲骨と背中まわりの筋肉を伸ばしていきます。
【方法】
①足を軽く開き、両手を前に伸ばして肩甲骨をグーッと前に伸ばすようなイメージで身体を丸める。
＊猫背になるように身体を丸めます。
②今度は両手を前から後方へ動かしていき、左右の肩甲骨を近づけるイメージで両ひじを背中側に引く。①と②の動きを10回ほど繰り返す。
＊手を後ろに引く時は、胸をしっかりと張ります。
呼吸も意識しながらおこないましょう^^
⑨腰をひねる
今度は腰まわりの筋肉を伸ばしましょう。
【方法】
①壁から少し離れたところに立ち、軽く足を広げたら胸のあたりに手をかまえる。
②①の姿勢から壁をタッチするように身体をゆっくりとひねる。
＊つま先は前を向いた状態のままにして、足は動かさないように上半身だけをひねります。
③壁をタッチしたら、反対側に身体をひねりまた壁をタッチする。
＊左右交互に10回ほど繰り返しましょう。
できるだけ大きく腰をひねりましょう^^！
⑩首のストレッチ
最後は首まわりの筋肉を伸ばしていきます。
【方法】
①両手で頭を抱えて、前にゆっくり倒したら10〜20秒間キープする。
②親指であごを下から上に軽く持ち上げたら、10〜20秒間キープする。
③片手で頭を横に倒し、10〜20秒間キープする。
＊頭を抱えていないほうの手は、床を押すようなイメージでおこないましょう。
＊反対側も同様におこないます。
首まわりはさまざまな神経が通っていて、とてもデリケートな部位です。無理に伸ばさずに気持ちいいくらいにとどめましょう！
まとめ：子ども向け柔軟体操【1日１回やってみよう！】
今回は、子ども向けの「立ったままできる柔軟体操」を１０種類お伝えしました。
1日1回、柔軟体操をするだけでも十分な運動になります！また、柔軟体操は継続しておこなうことがとても大切。
朝起きたら軽くストレッチ、お風呂上がりに親子でストレッチをする、など習慣化できるようにしてみてください♪
身体の柔軟性を高めることで、ケガの予防や運動パフォーマンスの向上にもつながるのでぜひ日頃からしっかりと取り組んでいきましょう！
おすすめ記事：>>子ども向け柔軟体操【座ったままできるストレッチ９種】
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子ども向け柔軟体操【座ったままできるストレッチ９種】
こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです！
今回は、子ども向けの柔軟体操（ストレッチ）をご紹介。本記事では、「座ったままできる柔軟体操」9種類の方法をお伝えします。
柔軟体操は、運動と同じくらい大切です。1日1回、柔軟体操をするだけでも十分な運動になるので、動画を見ながらぜひ一緒にストレッチしてみてくださいね♪
子ども向けの柔軟体操【座っておこなうストレッチ９種】
下記９つの柔軟体操をやっていきましょう♪
①長座体前屈
②股関節
③開脚（片足ずつ）
④体側伸ばし
⑤開脚前傾
⑥大臀筋伸ばし
⑦足を抱えて腰ひねり
⑧肩甲骨ストレッチ
⑨首のストレッチ
まずはこちらの動画をご覧ください。
↓↓↓
目次
柔軟体操の大事な５つのポイント
下記のポイントをおさえて柔軟体操をしていきましょう。
①息は止めずに、ゆっくりと呼吸する
②伸ばしている部位を意識する
③痛みを感じるほど無理に伸ばさない
④反動を使って伸ばさない
⑤10〜20秒おこなう
柔軟体操をする時に、数を数えて声を出すことで自然に息も吐けるので、余計な身体の力みが抜けます。
では、それぞれ方法をまとめます。
①長座体前屈
まずは足の裏側を伸ばしていきましょう。
腰から太ももの裏側（ハムストリング）、ふくらはぎなど下半身の裏側の筋肉を伸ばせます。
【方法】
①両足を伸ばして座ったら、つま先を両手でつかむ。
＊顔はしっかりと地面に向けるようにしましょう。
②10〜20秒間キープする。
つま先は天井に向かって伸ばして、できるかぎり両ひざを曲げないようにして伸ばしましょう。
②股関節
次は足の付け根部分である股関節まわりのストレッチをします。
【方法】
①身体の前で両足の裏をくっつけて、かかとをできるかぎり身体に寄せて両手で足をおさえる。
②ひざはできるだけ床につけるようにして、頭は足につくくらい下げる。
③10〜20秒間キープする。
③開脚（片足ずつ）
太ももの内側、裏側（ハムストリング）、ふくらはぎを伸ばします。
【方法】
①両足を伸ばし、足を左右に大きく広げる。
②まずは右足のつま先を両手でつかみ、頭を下げる。
③10〜20秒間キープする。
④次は左足のつま先を両手でつかみ、②同様に頭を下げる。
⑤10〜20秒間キープする。
つま先は天井に向かって伸ばして、できるかぎり両ひざを曲げないようにして伸ばしましょう。
④体側伸ばし
お次は、身体の側面と足の裏側を伸ばします。
【方法】
①両足を伸ばし、足を左右に大きく広げる。
②右手を身体の左側の脇腹あたりに置いたら、左手を上げて右足のつま先をさわるように伸ばす。
③10〜20秒間キープする。
④次は左手を身体の右側の脇腹あたりに置き、右手を上げて左足のつま先をさわるように伸ばす。
⑤10〜20秒間キープする。
つま先は天井に向かって伸ばして、できるかぎり両ひざを曲げないようにしてピーンと伸ばしましょう。
⑤開脚前傾（開脚前屈）
腰回りや股関節、足の裏側の筋肉を伸ばします。
【方法】
①両足を伸ばし、足を左右に大きく広げる。
②両手を身体の前に伸ばし、身体を前傾させる。
③できるだけ身体よりも両手を遠い位置につくようにして、頭はしっかりと下げ10〜20秒間キープ。
つま先は天井に向かって伸ばして、できるかぎり両ひざを曲げないようにしてピーンと伸ばしましょう。
⑥大臀筋伸ばし
次はおしり周りの筋肉を伸ばしていきましょう。
【方法】
①両足をそろえて伸ばしたら、方足を身体に寄せて両手で足を抱えてる。
＊抱えた足を自分の身体のほうに寄せるようにしましょう。
＊お尻の筋肉がしっかり伸びていればOKです。
②10〜20秒間キープする。
③反対足も同様におこなう。
④次は左手を身体の右側の脇腹あたりに置く
⑦足を抱えて腰ひねり
腰回りや背中の筋肉を伸ばしていきましょう。
【方法】
①先ほどの「大臀筋伸ばし」の状態から、身体を後ろ側にひねる。
＊後ろを見るように腰をひねりましょう。
②10〜20秒間キープする。
③足を入れ替えて①とは反対側に腰をひねる。
④10〜20秒間キープする。
⑧肩甲骨ストレッチ
肩まわりの筋肉を伸ばしていきます。
【方法】
①両足を伸ばした状態で、片腕を横に突き出して反対の腕で抱え込むようにして胸に引きつける。
②背筋をしっかりと伸ばして、伸ばしている腕は床と水平になるようにする。
＊伸ばした腕が下がってしまうと肩甲骨まわりが伸びないので、下がらないようにおこないましょう。
③10〜20秒間キープする。
④反対の腕も同様におこなう。
⑤今度は、片腕を頭の後ろへ持っていき、反対側の手でひじをおさえる。
＊わきの下あたりの筋肉も伸ばせます。
⑥10〜20秒間キープする。
⑦反対の腕も同様におこなう。
⑨首のストレッチ
最後は首まわりのストレッチです。
【方法】
①両手で頭を抱えて、前にゆっくり倒したら10〜20秒間キープする。
②頭を横に倒し、片手で軽くおさえて伸ばしたら10〜20秒間キープする。
③反対側も同様におこなう。
④両手の親指であごを下から上に軽くを持ち上げたら10〜20秒間キープする。
無理に伸ばさないように注意しておこないましょう。
お疲れ様でした！
まとめ：子ども向け柔軟体操【1日１回やってみよう！】
今回は、子ども向けの「座っておこなう柔軟体操」9種類の方法をお伝えしました。
1日1回、柔軟体操をするだけでも十分な運動になります！また、継続しておこなうことがとても大切なのでお風呂上がりに親子でストレッチする習慣などを作ってみてもいいかもしれませんね^^
柔軟性を高めることで、ケガの予防や運動パフォーマンスの向上にもつながるのでぜひ日頃から取り組んでいきましょう！
おすすめ記事：>>子ども向け柔軟体操【立っておこなうストレッチ10種】
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３人子育てエッセイ『基本、食べる寝る以外は動いてます』第80話。
男の子ってみんなそうなの？食べる寝る以外は動いているうちの３兄弟。よく食べて、よく転んで、よく笑って、よく泣いて、よく寝る。そんな３兄弟との何気ない毎日をエッセイという形で残したい。共感したり、笑ってくれたら嬉しです。
第80話：３兄弟の夏休み2022
コロナ禍３回目の夏休み。今年は１週間程わたしの実家に帰省した。田んぼに囲まれ、移動手段は車。夜にはカエルの合唱が響き渡り、空を見上げると星空。あっ、数日天気が良くなかったので満天の星空まではいかなかったが。
さて、３兄弟と乗り込む新幹線。長男はありがたいことにずっと座っていられるし、かなりの戦力になる。頼もしい。続いて次男。次男はやっと、やっと座っていてくれるようになった。話せばなんとかわかってくれる。さて問題は・・・。三男である。絶賛全部自分でやりたい期＆声の調整も難しい期。この色んな感情を持ち合わせる三男の大変さが伝わると良いのだが。一応、「ありさんの声で話そうね」と伝えるのだが、次男と喧嘩したり、新幹線のドアが開くたびに「まだ？もう降りる？」とお喋りしてくる。声のボリュームの調整機能が外側についていてくれたらいいのにと何度思ったことだろう。新幹線に乗り込む時間帯も夕食時にバッティングさせ、食べることで時間を潰した。2時間40分ほどの乗車時間。わたしにはとてつもなく長い時間に感じた。
無事に着くと本当に安心する。わたしが好きな瞬間は新幹線から降りて、ホームに足をつける時だ。自分への労いと安堵でいっぱいになる。この感覚を共有できる人がいれば嬉しすぎる。
久しぶりの実家は良い。子どもが大声を出そうが喧嘩をしようが周りの環境が気にならないこと。わたしのストレスが一つ減る。が、相変わらずの喧嘩への仲裁などにため息は出るのだが、まあこれは通常で仕方がなく、田舎の大自然に癒してもらうしかない。
流石のコロナ禍でわたしの友達には会えなかったのだが、毎日庭で水浴びざんまい。３兄弟と真剣にバトルする。なかなかの疲労度だ。時には朝早くに公園へ行き、無限鬼ごっこ。マスクなしで全力で走り、わたしも子どもたちも汗だくである。とにかくお金のかからなかった2022年の夏休み前半の帰省だった。後半がどうなることやら。
長男の宿題の進み具合が気になる。気になりすぎるが、できるだけ言うのを我慢しようと思っているかあさんであった。
３人子育てエッセイ『基本、食べる寝る以外は動いてます』をよろしくお願いします。
☆毎週金曜２１時更新☆
３人子育てエッセイ『基本、食べる寝る以外は動いてます』第79話。
男の子ってみんなそうなの？食べる寝る以外は動いているうちの３兄弟。よく食べて、よく転んで、よく笑って、よく泣いて、よく寝る。そんな３兄弟との何気ない毎日をエッセイという形で残したい。共感したり、笑ってくれたら嬉しいです。
第79話：休日ではなくなる休日
独身時代。休日はとても愉しみだった。何をしようかと考えたり、行きたいと思っていたところに出かけたり。かと思ったら、もう何もしない休日にすると意気込んだり。とにかく休日があるから仕事も全力投球で頑張れた。子どもが産まれてからは休日の概念がなくなった。特に産まれてから半年くらいはとにかくこの小さな赤ちゃんを生かさなければといろんなところに気を張っていて、３６５日フル稼働。休みなんてない。
身の回りのことが少しずつ自分でできて、生活リズムもついてきて、幼稚園、小学生と大きくなる子どもたち。産まれてから半年とはまた違う意味で休日はなくなった。休日は小学校も幼稚園もなく、３兄弟が勢揃い。気がついたら喧嘩し、気がついたら誰か泣き、気がついたら仲良く遊んでいる。30分切り取ったとしても同じ感情はなく、とにかく喜怒哀楽の感情が目まぐるしく、騒がしい。仲裁に入るも余計ややこしくなることも多い。かといって、放っておくと「お〜かぁ〜さ〜ん！」と変わるがわる「◯◯が悪い主張」や「痛かった主張」をしてくる。何度も言われるとわたしも「もうっ！」となってしまう。このやりとりが１時間の間に何度も繰り返される。公園やプールに出かければいいのだが、雨の日だったりいけない日もある。そんな時に限って３兄弟の喧嘩が激しくなる。あぁこちらもストレスが溜まる。３兄弟もストレスが溜まる。仕方ないと我慢できるのが大人である。わたしは大人ではないかもしれない。
どこかへ出かけられた日は、それはそれで注意すべき点がたくさんある。特に三男は自由人なので、気を張っていなければいけない。旦那もいれば、大人２人対子ども３人でだいぶ負担は減るのだが、わたし１人対子ども３人は本当に体力がすり減る。そろりそろりと年を食っているわたし。これからの更年期が非常に怖い。
そんな具合で休日は休日でなく、平日の方がホッとできる時間が多いかもしれない。でもわたしだけではない。子育てしている親御さんならば皆経験すること。こんなわちゃわちゃ具合はあと数年なんだと思う。もっと体力をつけるためにちょこちょこ運動を再開しなければいけないと感じる。今みたいに「休日が休日でない〜」なんて嘆いている暇はないぞ。もっとこのわちゃわちゃ具合を愉しまなければ。そのためにもやらなくて良い家事や、やらなくて良いことは削っていかなければいけない。
よし、思いっきり戦いごっこいってきまーーす！
３人子育てエッセイ『基本、食べる寝る以外は動いてます』をよろしくお願いします。
☆毎週金曜２１時更新☆
