免疫力を上げる方法 後編その２
免疫力を上げるためには【腸内環境】【自律神経】【体温】、この３つのポイントを抑えることが重要です。
愉しいを創るコーディスポーツ、かあさん栄養士みかコーチです！
免疫力を上げる方法の後編その2です。
【自律神経】について、具体的な食事の摂り方やどのような食べ物が効果的かお伝えしていきます。
免疫力を上げる方法 前編はコチラ▶▶▶ https://coordisports.com/blog/3769
免疫力を上げる方法 後編その1はコチラ▶▶▶ https://coordisports.com/blog/3891
自律神経を整える食事とは？
免疫力を上げる方法 前編でお伝えした過度な緊張(交感神経)とリラックス(副交感神経)が繰り返される生活を心がけることが大切ですが、なにかと交感神経が活発になることが多いので、少しでも副交感神経が優位になるようにリラックスできる、精神を安定させる食事のポイントになります。
食品と栄養素とその効果を順にご紹介します。特別な食品は少なく、毎日食べているものに多く含まれています。色々な食品を食べることが大切だと言うことを再認識しますね。
バナナ、玄米、カツオ、秋刀魚、マグロ、サケ、鶏ささみ、じゃがいも
【ビタミンB6】を多く含み、精神安定作用のある神経伝達物質のセロトニンの原料となります。
豚・牛・鶏レバー、秋刀魚、あさり、しじみ、卵黄、牛乳
【ビタミンB12】を多く含み、精神を安定させる役割があります。
牛乳、納豆、鶏肉、きのこ
【パントテン酸】を多く含み、抗ストレスに働く副腎皮質ホルモンの合成に不可欠なものです。
野菜、果物、イモ類
【ビタミンC】を多く含み、活性酸素の働きを抑えます。
アーモンド、うなぎ、かぼちゃ、アボガド、落花生
【ビタミンE】を多く含み、過剰なストレスによる体内の活性酸素から身体を守る働きをします。
自律神経を整えるおすすめ料理
その１．鮭のホイル焼き
1人分ずつ作れて、家族の食事時間がずれて食べる場合にもおすすめです。鮭はEPA,DHAが豊富です。脳の神経細胞の膜を柔らかくすると言われており、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。鮭は癖がなく食べやすいですよね！
鮭のホイル焼き 1人分
- 鮭…80～100g
- 人参…20g
- えのき…20g
A：醤油…小さじ2 酒・みりん…小さじ1 バター…10g
- アルミホイルに鮭、薄切りにした人参、ほぐしたえのきを並べる。
- 蒸し器または鍋にお湯を張り、蒸す準備をする。
- Aの調味料をかけて、アルミホイルを閉じて約10分蒸していく。
（途中、様子を見る）
その２．豆乳パスタ
豆乳は脳神経細胞を作るレシチンや脳の神経伝達物質を作って記憶力や集中力を高めるチロシンが含まれています。豆乳に含まれるビタミンB群はイライラ予防に、ビタミンEは血行を促進してくれます。めんつゆとバターのコクで汁までペロリです。
豆乳パスタ 4人分
- しめじ…150g
- ベーコン･･･100g
- 水菜…15g
- 調整豆乳…200ml
A：パスタ…300g 水…1200ml コンソメ…大さじ1 バター…20g めんつゆ…大さじ3
- しめじはほぐして、ベーコンと水菜は食べやすい大きさに切る。
- Aと1を鍋に入れて、火をつけて、パスタの茹で時間より1～2分短い時間で茹でる。
- 豆乳を別で温め2に入れて、塩こしょうで味を整える（豆乳は分離しやすいため）。
- 水菜とお好みでブラックペッパーをかける。
免疫力を上げる方法 後編その2ということで【自律神経】について詳しくお伝えしました。
自律神経を整えることが、腸内環境を良い状態に保つことにも繋がります。
副交感神経が少しでも優位になり、意識してリラックスした時間が過ごせますように。
次回は免疫力を上げる方法 後編その３【体温】について詳しくお伝えします！
※火曜日更新予定です。
幼児期におすすめ！運動遊びの例10選【動画で解説】
「環境や生活スタイルの変化などにより、子どもたちの体力や運動能力が低下している」
残念ながら、いつの間にかこんな言葉を目にすることが増えてしまいました。
そんな課題を解決するために大切になるのが「運動遊び」です。特に、幼児期にいろいろな体の動きを経験することが大事とされています。
そこで、今回は室内でも簡単にできる幼児向けの運動遊びの例を動画とともにご紹介します。
目次
【幼児向け】運動遊びの例【おすすめ10選】
今回ご紹介する運動遊びの例は下記のとおりです。
①だるま
②ピッタンコ
③命令キャッチ
④タオルパンチ
⑤タオルバランスゲーム
⑥グラグラタワー
⑦ギリギリ棒キャッチ
⑧ボール渡し
⑨ボール転がし前転
⑩しっぽ前転
それぞれ動画つきで解説していきます。
まずは「道具なし」でできる運動遊びの例を2つご紹介。
①だるま
小学校の体育のネタと書いてはいますが、幼児期のお子さんでも愉しんでできる運動遊びです。
こちらは、身体を丸める練習になります。
【鍛えられる能力】
①身体を丸める感覚
②回転の感覚
身体を丸め続けられるようになると、前転や後転などが上手にできるようになるメリットがあります。
注意点としては、頭を床に強くぶつけないように声掛けをしっかりしてあげることと、心配であればカーペットの上などで行うようにしてください。
兄弟やお友達とやる場合も、十分なスペースを確保してくださいね。
②ピッタンコ
兄弟やお友達、また親子にもおすすめの運動遊び。
「ピーッタンコ、ピッタンコ♪」と、リズムよく歌いながら愉しみながらスキンシップがとれます。
【鍛えられる能力】
①リズム感
②ボディイメージ
動画のようにいろいろとアレンジしてみてください！
次からはタオルや新聞紙などの「道具あり」の運動遊びをご紹介。どれもおうちや身近にあるものを使っているので準備も手間いらずです♪
③命令キャッチ
ボール運動の導入におすすめなのが「命令キャッチ」。
家にある色々な物を使ってボール運動を上達させます。
準備するものは、「タオル」「新聞紙」「ビニール袋」です。
【鍛えられる能力】
①動いているものを見る感覚
②捕る感覚
お子様のレベルに合わせて命令のバリエーションを増やしていきましょう。子どもたちに考えさせてあげても愉しめますね♪
④タオルパンチ
子どもも大人もストレス解消になる運動遊びです。
準備するものは、タオルだけ！
【鍛えられる能力】
・物との距離感を測る能力
（空間把握能力）
パンチだけではなく、キックやチョップなどいろいろチャレンジさせてあげましょう！
⑤タオルバランスゲーム
こちらもタオルのみを使った運動遊び。
【鍛えられる能力】
①バランス能力
②ボールを投げる能力
大人が子どもにタオルを当てる時は、まずは優しく当ててくださいね。いきなり強く当てると子どもがビックリしちゃうので!!
また、子ども同士でやるときは「顔は当てないようにね」などと一言声をかけてあげてください。
⑥グラグラタワー
準備するものは、タオル、新聞紙、本（雑誌など）など頭に乗っけられるものです。
頭を動かさずに全身のバランスをとる感覚を愉しみながら養えますよ。
【鍛えられる能力】
①止まっている時のバランス感覚
②動いている時のバランス感覚
⑦ギリギリ棒キャッチ
用意する物は、新聞紙を丸めて棒にしたもの。
縦に丸めてテープでとめるだけなので、すぐ簡単に作れます。
【鍛えられる能力】
①反応能力
②物と自分の距離を測る能力
（空間把握能力）
子どもは新聞紙のみに集中してしまうので、周りにぶつかるものがないように十分注意して行いましょう！
⑧ボール渡し
ボールをあつかう感覚と身体をひねる感覚のどちらも鍛えられる「ボール渡し」。
用意するものはボールや人形です。
【鍛えられる能力】
①身体をひねる感覚
②ボールをあつかう感覚
大人がやるとシェイプアップにもなるので親子でぜひ！
⑨ボール転がし前転
用意するものは、ボールと布団（マットなどでもOK）。
もし、いろいろなサイズのボールがあれば用意しておきましょう。
【鍛えられる能力】
①前への回転感覚
②体幹に力を入れて起き上がる感覚
「前転したらすぐ起き上がるんだよ！」と毎回言わなくても、ボールを活用することで愉しみながら自然にすばやく起き上がれるようになります^^
⑩しっぽ前転
用意するものは、タオルと布団（マットなどでもOK）。
スムーズな前転ができるようになり、すばやく起き上がれるようになります。
【鍛えられる能力】
①身体を丸める感覚
②素早く起き上がる感覚
子どもが前転した先に、物がないように十分なスペースを確保して行ってください。
ちょっとした工夫で子どもたちの動きが変わるので、ただ「こうするんだよ」と伝えるのではなく自然と動きに変化が出るようにいろいろなものを活用していきましょう^^!!
まとめ：幼児におすすめの運動遊びの例【10選】
運動遊びは、愉しみながら子どもたちの運動神経を鍛えられます。
「愉しみながら」というのがキーポイントなので、トレーニングのようにならないように気をつけつつ取り入れていってみてください^^!!
弊社コーディスポーツのYouTubeチャンネルでは、おうちでもカンタンに運動神経を鍛えられる運動遊びの例をたっぷりご紹介しています。ぜひご覧ください^^
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３人子育てエッセイ『基本、食べる寝る以外は動いてます』第3話。
男の子ってみんなそうなの？ 食べる・寝るとき以外は動いているうちの３兄弟。 よく食べて、よく動いて、よく転んで、よく笑って、よく泣いて、よく寝る。 そんな3兄弟との何気ない毎日をエッセイという形で残したい。 共感したり、クスっと笑ってくれたら嬉しです。
第3話：今、大切にしたい時間は？
「かぁ～さん！あっそぼっ！」次男が大好きな本を持ちながら私に話しかけてくる。「うん、あそぼっか！」と言いたいが、目の前のシンクには夕食の食器たち。さらにはお弁当箱もスタンバイしている。私の頭の中はこうだ。今、寝るまでの時間で子どもたちと遊ぶと、この食器たちは子どもを寝かしつけてから洗うのだと。仕事もまだあるし、なんなら撮りだめたドラマもみたい。本も読みたい。というか、寝かしつけしてそのまま寝落ちすることもあり得る。寝落ちした場合、仕事から帰ってきた旦那が自分の食器と一緒に洗ってくれるのだが、1日仕事をして、帰ってきてからも事務仕事がある旦那に洗ってもらうのはとても申し訳ない気持ちになる。となると返事は「この食器を洗ってからね」。少し寂しそうにお兄ちゃんや弟のところへ戻っていく次男。我が家は夕食前にお風呂に入り、夕食を食べたら歯磨きなどの身支度をして、少し遊んだらすぐ寝るスタイル。よく寝てくれるのがとてもありがたい。私がお皿を洗い終えるころには、寝る時間になっており、3兄弟のうち誰かは眠たくて機嫌が悪くなっていることもある。
私は、子どもと遊べる時間の大切さや、「かあさん、一緒に遊ぼ！」と言われること自体にも期限があることを頭では分かっているつもりでも、まだ自分のことのように感じていないのかもしれない。子どもはいつか大きくなって親の元を離れていくけれど、まだまだずっと先のことで「一緒に遊ぼう！」や「こっちにおいで！」と言うと自分の胸に飛び込んできてくれるものだと思っている。
私が知っている子育てがひと段落したお母さん方は口を揃えて言うことがある。「家事なんてしないで、もっと子どもと遊べばよかった」と。「もっと、もっとたくさん抱きしめてあげればよかった」と。そうなのである。その時はきっとあっという間なのであろうと。自分の子どもはまだまだそばにいてくれる。そうなのだが、長男は4月から小学生。もう私が付き添わなくても、友達と遊びに行くだろう。私と遊ぶより、友達と遊ぶ方がたのしいと感じてくるだろう。親から離れていくのが普通のことであり、子ども自身が成長していくには必要なことで、自分だってそうだったように子どもも自分の意志がはっきりしてくる。やっぱりもう近づいているのである。
となると、夕食後の過ごし方については、やっぱり子どもと話したり、遊んだり、一緒に本を読んだりする時間を優先したいし、大切にしたい気持ちが強くなる。じゃあ、食器たちは・・・。だったら食器をたくさん使うようなものを作らなければいい。もっと買ってきたもので夕食を済ませてもいい。食事だけに限ったことではない。家事に仕事に子育てにとすべてをやろうとすると大変で疲れてしまう。ありがたいことに、旦那からは手を抜けるところは抜いて、「いい加減」でやればいいと。
子どもとの時間をつくるためにもっとやめていいことがあると思う。これを書きながら改めて考えさせられる。そのときがやってきても「たくさん遊んだ、たくさん抱きしめてきた」と気持ちよく送り出せるように。子どもたちの意思を尊重できるように。子どもたちが大切にしていることや想いをくみ取れるように。子どもが話たいときにいつでも聞いてあげられるような雰囲気や関係を築くために。
さぁ、今日は何をやめようか。そして子どもたちと一緒にどんな本を読み、どんな話をしようか。私の中で今、大切にしたい時間ははっきりしている。
３人子育てエッセイ『基本、食べる寝る以外は動いてます』をよろしくお願いします。
☆毎週金曜更新予定です☆
第2話はこちら▶https://coordisports.com/blog/3958
第4話はこちら▶https://coordisports.com/blog/4055
３人子育てエッセイ『基本、食べる寝る以外は動いてます』第2話。
男の子ってみんなそうなの？ 食べる・寝るとき以外は動いているうちの３兄弟。 よく食べて、よく動いて、よく転んで、よく笑って、よく泣いて、よく寝る。 そんな3兄弟との何気ない毎日をエッセイという形で残したい。 共感したり、クスっと笑ってくれたら嬉しです。
第2話：「早くしてっ！」を封印した先に…
「早くしてっ！」この言葉は本当に恐ろしい。自分が仕事先の相手に言われたら…そんなことを考えるだけでブルっとする。そう思っているくせに子どもに対して発している自分がいた。つい言ってしまうことはないだろうか。その言葉を発したからと言って子どもの行動が早くなることはほぼ皆無。いろんな意味で「わたしの…ばかっ」と心の中で思った時にはもう遅い。発したことにより違う問題が勃発。違う問題とは、急かされている、怒られていると感じて子どもがやる気スイッチを完全にOFFしてしまうこと。ぐずりに磨きがかかり、さらに遅くなる。子どもは、かあさんを「困らせてやろう」ではないけれど、怒りながらも自分のことを構ってくれる、自分を見てくれるならこのままでいいかな？となる。最後はかあさんがやってくれるからと。
実際のところ子どもの頭の中はわからない。いつも同じ気持ちではないと思うし、何を考えているのかはわからないが、子どもはきっと私たち親が思っている以上に親の表情をみているし、言うならば、一枚も二枚も子どもの方が上手なのである。育てられているのは、そう、私たち親なのである。
私はこの「早くしてっ！」を封印し、二次災害をなくしたいがために、日々あの手この手で子どもたちに戦いを挑み続けて6年目。さすがに挑んでいる過程で気が付いたことがあった。そう、まさに、「自分で気が付く」ということである。困るのは「自分」という体験をすることが大事なんだと。朝の身支度で考えてみる。幼稚園に早く行けばそれだけたくさん遊べることはわかっている。支度が遅くなり、家をでる時間が遅くなると遊ぶ時間が少なくなるのだ。今も完璧にできているわけではないが、前までは、「幼稚園に行くのが遅くなって遊ぶ時間が少なくなるとかわいそうだ」だから早く出発できるように「子どものために」と言葉の攻撃をしていたのではないだろうか。そんな言葉の攻撃は必要なく、子どもが自ら気が付く方が私が言うよりも何十倍もの効力があった。私自身も疲れないし、なんなら、顔の眉間のしわも刻印されずに済みそうだ。もちろん、すべてを放置するわけではなくて、前向きな怒らない声掛けというものも重要だと思う。「今、何時？」とか「次どうしたらいい？」と、できるだけ子どもが考えられるような声掛けに。
この境地にたどり着いたのはいいのだが、「早くしてっ！」を発しない代わりにどんなことが待っていたかと言えば、子どもが上手くいかなかったことに対してのフォローだ。まあ、子どもの機嫌は悪くなるし、訳が分からなくなって泣くときもある。長男もそんな時期があったように、まさに今の次男が絵に描いたようにいい感じにスペシャルに暴れる(笑)そこで「ほらっ、あの時やらなかったからでしょ～」と意地悪な自分が出てきそうになる（いや、イライラしてでてきたこともある）が、このやり方は全く響かないし意味をなさない。子どもの感情を受け止めた上で、「どうしてだと思う？」と子どもに考えさせることが大切なんだろう。頭ではわかっているのだが、このやり取りは他のことを後回しにして子どもと向き合わなければならないのでなかなか難しい。ながら作業では効き目がない。朝ならば、頭の片隅で「幼稚園に行くのが遅くなるなぁ…」と思ってしまう自分もいる。そんな思いも吹っ切って、「少しぐらい遅れてもいいではないか。向き合うべき時に子どもと向き合おう！」と、どっしりかあちゃんになるべく今日も修行中なのであった。上手くいかない日の方が多いが、子どもも私もそれぞれ一生懸命がんばってる。
３人子育てエッセイ『基本、食べる寝る以外は動いてます』をよろしくお願いします。
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