こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです。
今回は、小学校や中学校などで年に一度実施される「新体力テスト」で高得点を狙うための動きのコツや運動方法を5つ紹介します。
身体の動かし方のコツさえつかめれば、しっかりと「新体力テスト」で記録を伸ばせるのでぜひ実際に身体を動かしてみてくださいね。
体力テストは、運動が得意な子にとっては楽しみなイベントだとは思いますが、運動が苦手だなという子には憂鬱になる日であるといっても過言ではないかもしれません。そこで、普段から運動が苦手な子を対象にスポーツ塾を開催している我らコーディスポーツが運動が苦手な子でも自信を持って「新体力テスト」の日を迎えられるように動画にてわかりやすく徹底アドバイスいたします！
新体力テストの日を迎える前に、動画を見ながら動き方のコツを身につけて、ぜひ当日は高得点を狙ってください！
もちろん運動が得意な子も参考にしてみてくださいね♪
※重要なポイント※
「体力テストの得点」によって、運動の得意不得意が決まるわけではありません。実際、体力テストで高得点を取れても運動自体苦手としている人がいるのも事実。
なので、今回お伝えする「身体の使い方・動き方のコツ」は体力テストのためだけではなく、根本的な運動神経も高めるための方法として捉えていただけると幸いです😊
目次
新体力テストとは？
まず、新体力テストは何なのか？なんの目的でおこなわれるのか？についてですが、文部科学省によると下記のとおりです。
文部科学省では、昭和39年以来、「体力・運動能力調査」を実施して、国民の体力・運動能力の現状を明らかにし、体育・スポーツ活動の指導と、行政上の基礎資料として広く活用しています。平成11年度の体力・運動能力調査から導入した「新体力テスト」は、国民の体位の変化、スポーツ医・科学の進歩、高齢化の進展等を踏まえ、これまでのテストを全面的に見直して、現状に合ったものとしました。「新体力テスト」の理解が深まり、「新体力テスト」が有意義に活用され、ひいては21世紀の社会を生きる人々が心身ともに健康で活力ある社会を営んでいくことを期待いたします。
このような名目でおこなわれているようです。
ちなみにですが、新体力テストは下記の年齢に分けておこなわれています。
・6～11歳
・12～19歳
・20～64歳
・65～79歳
年齢ごとに実施項目も異なります。
本記事では、小学生を対象（6〜11歳）とした実施項目についての解説をしていきます。
小学生の新体力テスト項目【全8種目】
下記のとおりです。
・握力
・上体起こし
・長座体前屈
・反復横とび
・立ち幅とび
・ソフトボール投げ
・50ｍ走
・20ｍシャトルラン（往復持久走 ）
小学生の新体力テストでは、上記8種目をおこないます。
それぞれの詳しい実施方法は下記を参考にしてみてください。
>>参考：新体力テスト実施要項（６歳～11歳対象）【文部科学省】
では、次項から新体力テストで高得点をねらうための動き方の練習方法やコツを解説します。
【新体力テスト】動きのコツを押さえて高得点を狙う【5つの運動方法】
まず紹介する運動方法は、下記のとおりです。
①ジャンプマリオネット【身体を思いどおりに動かす練習】
②ラインジャンプ【反復横跳び対策】
③柔軟体操【長座体前屈対策】
④タオルボール渡し【ソフトボール投げ対策】
⑤タオルボールをジャンプキャッチ【立ち幅跳び対策】
さっそく下記の動画をご覧ください。
では、順番に解説していきます！
握力・上体起こし・50ｍ走の対策についても後述します。
①ジャンプマリオネット【身体を思いどおりに動かす練習】
まずは、自分の身体を思ったとおりに動かす練習をしていきましょう。
ジャンプを繰り返すのでけっこう運動量もあります。ですので、20mシャトルランのための体力づくりにもなりますね。
また、身体を温めるためのウォーミングアップとしても使える運動です。
〈ジャンプマリオネットの練習方法〉
【①手と足一緒】
１：両足をそろえて立ち、「気をつけ」の姿勢からスタートします。
２：「せーの」でジャンプをして足を「パー（両足を左右に開く）」にします。足を開くと同時に両手も左右に広げましょう。
３：「せーの」でジャンプをして「気をつけ」の姿勢に戻します。２〜３を繰り返しましょう。
【②：手と足反対】
１：手は左右に広げて両足はそろえます。
２：「せーの」でジャンプをし、足を左右に開いて両手は身体の側面に戻します。
３：「せーの」でジャンプをして、１の姿勢に戻します。２〜３を繰り返しましょう。
【③：グーチョキパー】
１：気をつけの姿勢からスタートします。
２：前進を使い「グー」「チョキ」「パー」でジャンプしていきましょう。
※「気をつけ＝グー」「両手両足それぞれ前後に開く＝チョキ」「両手両足を左右に開く＝パー」
＊ちょこっとレベルアップ＊
チョキの時、足を前後に開きますが最初に右足を前にしたら、次チョキにする時は左足を前にするというように左右それぞれの足を交互に前にするようにやってみましょう！
はじめはゆっくりで大丈夫です。
慣れてきたらスピードアップしていきましょう！
最初はできなくてもまったく問題ありません。慣れればできるようになるので、焦らずにやっていきましょう♪
【ジャンプマリオネットのポイントおさらい】
①運動量を上げること
②上半身・下半身それぞれ別の動きをすることで運動神経を鍛える
③慣れたら素早くおこなう
運動量を上げることで体力もつき、20mシャトルランのためにも役立ちます。
②ラインジャンプ【反復横跳び対策】
反復横跳びの対策として、身体の軸をつくっていく運動方法です。
こちらは運動の基本となる「バランス能力」が鍛えられます。
頭を動かさないように、かつ、線を踏まないように注意して左右にジャンプしていきましょう！
※室内であれば、ビニールテープを一本のラインになるように床に貼ってください。ビニールテープがなければ縄跳びやロープなどでもいいですね。外であれば、地面に一本線を書くだけでもOK。
〈ラインジャンプの練習方法〉
【①前向きジャンプ】
・両足をそろえて左右にジャンプしながら前に進みましょう。
※線上に常に頭があるようなイメージで跳んでみましょう。
【②横向きジャンプ】
・線と向かい合うように立ち、両足をそろえて前後にジャンプしながら横向きで進んでいきましょう。
【③後ろ向きジャンプ】
・後ろ向きになり両足をそろえて左右にジャンプしながら進みましょう。
どのジャンプもはじめはゆっくりで大丈夫です。
慣れてきたらスピードアップしてやりましょう！
【ラインジャンプのポイントおさらい】
・頭を動かさないように素早くジャンプ
＊身体がフラフラせずに、安定して素早くジャンプしながら移動できるようになります。結果的に、反復横跳びの記録も伸びていきますよ♪
③柔軟体操【長座体前屈の対策】
柔軟性が大事な「長座体前屈」。
ポイントをおさえて日頃から柔軟しておきましょう！
親子で交代しながら順番でやるのもおすすめです^^
〈柔軟体操の方法〉
【①閉脚】
１：両足をピンと伸ばして床に座ります。
２：上半身を前傾させて、つま先をつかみます。
３：声を出して10秒数えましょう。
【②開脚し上半身を横に伸ばす】
１：両足をピンと伸ばして、左右に開脚して床に座ります。
２：足はしっかり外側に開き、つま先は天井に向けるようにしましょう。
※つま先が前を向いてしまうとひざが曲がってしまったりして股関節がうまく伸びなくなってしまいます。
３：両手で片足のつま先をつかみ頭を下げて10秒数えましょう。左右それぞれおこないます。
【③開脚し上半身を前に伸ばす】
１：②と同様の姿勢になり、上半身を前方にできるだけ遠くに伸ばして10秒数えましょう。
【④開脚からの起き上がり】
１：足を開脚したまま両手を身体の前の床につきます。
２：肩を前に出すようにして足はできるかぎり曲げずに開いたまま起き上がりましょう。
※腕で身体を持ち上げようとするより肩を前に出すようにして起き上がるのがポイントです。
足をつかむ時、むずかしければはじめはつま先ではなく足首あたりをつかむようにしても大丈夫です。
また、後ろからやさしく背中を押してあげるのもOKですね！
【柔軟体操のポイントおさらい】
①息を止めないこと
柔軟体操をするときに数を数えて声を出すことで自然と息を吐けるので、余計な身体の力みが抜けます。
息を止めてしまうと筋肉が固くなってしまい、体力テストの記録も伸びづらくなってしまいますので呼吸はぜひ意識しましょう！
②おへそを前に押し出すイメージで上半身を倒す
腕だけを伸ばすのではなく、おへそを押し出すイメージで身体を伸ばしていくことで長座体前屈の記録も伸びます。柔軟体操する時も、おへそへの意識を持ちましょう。
お風呂上がりやテレビを見ながらなど、リラックスした状態でおこなってみてください^^
④タオルボール渡し【ソフトボール投げ対策】
次は、「ソフトボール投げ」の対策として投げ方の練習方法も紹介します。
投げる時に大事なのは「身体をひねる」ことなので、ここでは身体をうまくひねる動きを練習していきましょう！
動画ではタオルを丸めたものを使っていますが、ボールや人形などでも代用可能です。
〈タオルボール渡しの練習方法〉
はじめに、2人1組になり背中合わせで立ちましょう。
【①０の字回し】
１：タオルを持っている人が身体をひねって、後ろに立つ人にタオルを渡します。タオルを受け取る側の人も身体をひねって受け取ります。このときにタオルがくるほうへと身体をひねりましょう。
２：タオルを受け取った人はそのまま反対側に身体をひねり再び後ろの人に身体をひねってタオルを渡します。１〜２を同じ方向で繰り返しましょう。反対周りもおこないます。
【②8の字回し】
１：①同様にタオルを持っている人が身体をひねり、後ろに立つ人にタオルを渡します。タオルを受け取る側の人はタオルがくる方向とは反対に身体をひねりタオルを受け取ります。
※タオルが８の字を描くように受け渡していくイメージです。
【③上下回し】
１：背中合わせで足を少し開いて立ちます。
２：タオルを持つ人は頭の上でタオルを渡し、もう片方の人は頭の上でタオルを受け取ります。
３：タオルを受け取ったら足の間を通して渡しましょう。２〜３を繰り返していきます。
※勢いよく頭がぶつからないように注意しておこなってくださいね。
受け渡しもはじめはゆっくりでいいですが、慣れたらスピードアップしましょう！
【タオルボール渡しのポイントおさらい】
・身体をしっかりとひねること。
＊身体を上手にひねることができるとボールを遠くに投げられるようになります。
⑤タオルボールをジャンプキャッチ【立ち幅跳び対策】
立ち幅跳びで遠くに跳ぶためには、上半身の動きが鍵となります。
タオルボールを足ではさんでジャンプしてキャッチという練習をすることで、立ち幅跳びのための身体の使い方の感覚をつかめるようになります。
腕や肩の使い方、下半身の使い方のコツを練習しながら身につけていきましょう！
〈タオルボールをジャンプキャッチの練習方法〉
【①ジャンプキャッチ】
１：両足の間にタオルボールを置いた状態で立ちます。
２：タオルボールを足ではさみ、ジャンプして上に持ち上げましょう。
３：空中にあるタオルボールを落ちる前に手でキャッチします。
はじめはむずかしいかもしれませんが、ポイントをおさえて練習すればかならずできるようになります。
しっかり両腕を振れているか、ひざが持ち上がっているかを確認してあげてみてください。
【タオルボールをジャンプキャッチのポイントおさらい】
①上半身をうまく使うこと（腕の振りが大事）
②膝を身体に引きつけること
上記2つのポイントをおさえることで、立ち幅跳びでも遠くにジャンプできるようになります。
ここまで、5つの運動方法を紹介しました。
次に、握力・上体起こし・50ｍ走について解説します。
握力の対策
握力のための対策は日頃から取り入れていきましょう。
簡単にできる方法として下記3つ紹介します。
・両手グーパー運動を一日20〜30回
・鉄棒ぶら下がり
・タオルで魚つり
それぞれ解説します。
・両手グーパー運動
やり方はシンプルで両手をグーパーと繰り返すだけ。1日20〜30回ほど。
お風呂やちょっとした時間にできると思うので、ぜひ日頃から取り入れていきましょう。
・鉄棒ぶら下がり
鉄棒あそびでも握力は鍛えられるので、公園にいったら鉄棒を使いましょう！
もちろん、木にぶら下がるでもOKです♪
・タオルで魚つり
おうちで愉しく取り組める方法です。
上体起こしの対策
上体起こしではお腹の力も大事なので、腹筋を愉しく鍛えられる方法を紹介します。
・丸太を倒せ
腹筋や背筋などの体幹を鍛えるだけでなく、脚の筋力アップにもつながります。
・足文字
腹筋が鍛えられ、バランス感覚も養うことができます。
ちなみに、上体起こしの際には「あごを引く」「身体を反らずに前方に腰を丸める」ことを意識するのがポイントです！
では、最後に50m走対策です。
50ｍ走の対策
50m走で速く走るために大事なポイントは下記のとおりです。
①姿勢
②スタートダッシュ
③腕の振り方
④足の入れ替えの速さ
⑤ストライド（一歩の歩幅を広げる）
上記5つのための練習方法をそれぞれ動画で見ていきましょう！
①姿勢づくり
②スタートダッシュ
③腕の振り方
④足の入れ替えの速さ
⑤ストライド（一歩の歩幅を広げる）
50m走もポイントをおさえればかならず記録が伸びるので頑張りましょう！！
まとめ：【新体力テスト】動きのコツを押さえて高得点を狙おう！！
ということで今回は、新体力テスト（小学生向け）で高得点を狙うための動き方のコツや練習方法を紹介しました。
ただ「練習する」のではなく、「身体の使い方・動き方のコツ」をつかむことが何より大事なポイントです。
運動が苦手な子でも動き方のコツを身につけることで、新体力テスト各種目の記録を伸ばせるようになりますので、ぜひ実践してみてくださいね！！
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