こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです。
今回は、おうちやオフィスなどでも簡単にできるストレッチを解説します。
長時間同じような姿勢で作業を続けていると、結果的に肩まわりや背中まわりなどに痛みが出てきてしまいがち。ですので、ちょっとの時間でも定期的にストレッチする時間をとることが大事です。
今回紹介するストレッチは5分あればできるものなので、勉強やデスクワークの合間などにもぜひ試してみてください♪
目次
【簡単】ストレッチを動画で解説【7種類紹介】
今回は下記の7種類のストレッチを動画で解説していきます。
①肩のストレッチ
②タオルを使ったストレッチ
③ボールストレッチ
④長座でのストレッチ
⑤体側ストレッチ
⑥背中を伸ばすストレッチ
⑦背中まわりのストレッチ
では、順番に見ていきましょう！
①肩ストレッチ【肩こり解消】
お父さんお母さんは肩こり解消のためのストレッチとして、子ども達にはキャッチボール前などの準備運動としてのストレッチとしておすすめ。
まずは、その場でできる肩のストレッチを紹介します。
運動不足解消にもお役立てください！
【期待できる効果】
①肩まわりの血流改善
②肩甲骨の柔軟性向上
【肩ストレッチの方法】
①肩を「上げる」「下げる」の上下運動を10回おこないましょう。
※立った状態、座った状態でもOK。
②肩を上げたら胸を張り、次に肩を下ろしましょう。
※10回繰り返します（「肩を上げる→胸を張る→肩を下ろす」の順です）。
※胸を張った時に肩甲骨をキュッと中央に寄せるようなイメージでやりましょう。
③肩を手で持つようにして、ヒジで大きく円を描くように腕を回していきます。10周おこないましょう。
※円を描き、ヒジを前に出す時は猫背にするようなイメージで。ヒジがうしろにくるタイミングで胸を張ります。
※前に回す動きと後ろに回す動き両方やりましょう。
④③と同様の動きを今度は肩を持たずに腕を伸ばして、軽く大きく回していきます。
※前に回す動きと後ろに回す動き両方やりましょう。
⑤最後は、片腕は前回し、反対側は後ろ回しでこれを同時におこないます。それぞれ反対周りもやりましょう。
肩ストレッチをやる際は、できるだけ肩を大きく回すように意識してください。そのほうがよりストレッチの効果を得られます。
ただし、無理はしないように身体を温めながら取り組んでください。
②タオルを使ったストレッチ
引き続き肩まわりのストレッチですが、今回はタオルを使ってのストレッチの紹介です。
最初は大きめのタオルでストレッチしてみてください。あとは、なるべくヒジを伸ばしたまま肩を回すことがポイントになります。無理はしないようにご注意を！
【期待できる効果】
①肩まわりの血行改善
②冷え性の緩和
【タオルストレッチの方法】
①タオルの両端を左右それぞれの手で持ち、タオルがたるまないようにします。
②腕を上げたら身体を真横に倒して5秒間キープしましょう。反対も同様におこないます。
※ポイントは、ヒジを曲げずにまっすぐ伸ばすこと。
※3セットくらいを目安におこなってください。
③①同様にタオルを持ったら、背中側に腕を回していき後ろから足のところまできたらタオルをまたいで通します。前に回す動きもやります。
※足を通すのがむずかしいという人は、大きめのバスタオルを使用してください。
④タオルの先端に結び目をつくります。（※片方でOK）
⑤タオルの結ぶ目で背中や肩を叩くようにタオルを振ります。左右それぞれおこないます。
このようにタオルを使って簡単にストレッチすることで、肩こり解消効果が期待できます^^
次に床に座っておこなうストレッチを2つ紹介していきます。
③ボールを使ったストレッチ
ボールのサイズはどんなものでもかまいませんが、小さいほど柔軟性が必要になるのではじめは大きめのボールから始めても大丈夫です。
【期待される効果】
①柔軟性の向上
②ボールを扱う感覚もアップ
【ボールストレッチの方法】
①長座の姿勢になり、身体の周りでボールを転がします。伸ばした足の外側でボールを転がします。反対周りもやります。
※できるだけボールを遠くに置きながら転がすことを意識しましょう。
※足の外側で転がすのがむずかしければ足の上を転がしてもOK。
②開脚をして、身体の周りでボールを転がします。反対周りもやりましょう。
③開脚したままできるだけボールを遠くに置いて10秒間前屈（前に身体を倒す）します。
④足と足のウラをくっつけて、③同様に10秒間前屈しましょう。
このようにただストレッチをするだけじゃなく、ボールを使うことで子ども達も愉しく取り組めます！
④長座でのストレッチ
次も足周りの筋肉を伸ばすストレッチです。
呼吸も意識しながらやっていきましょう！
【期待される効果】
①脚の筋肉を伸ばす
②全身の血行の改善
【長座でのストレッチ方法】
①足を伸ばして座ります。〈ふくらはぎを伸ばすストレッチ〉
②つま先を手でつかんで頭を下げ、5〜10秒間ほど軽く伸ばしましょう。
③②よりもさらに頭を下げて10〜20秒身体を伸ばします。
※息を吐いた時に、より遠くに伸ばすようなイメージでおこないましょう。
④③よりもさらに遠くに身体を伸ばしながら20〜30秒間キープ。
〈太もものうしろ側を伸ばすストレッチ〉
⑤上半身をまっすぐに伸ばして、おへそを足にくっつけるように前屈します。
〈おしりまわりを伸ばすストレッチ〉
⑥ヒザを少し曲げて、手は足の下に抱え込むようにしてグーッと身体を足に近づけていきましょう。
※⑤、⑥も呼吸を意識しながら②〜④のように少しずつ伸ばす強度、秒数を変えてストレッチしてください。
できる範囲でゆっくり伸ばしていきましょう。
つま先がつかめなければ無理につかもうとせずに、無理せず身体を伸ばせるところまでで大丈夫です。
少しずつ遠くに身体を伸ばせるように、日頃からストレッチをしていきましょう！
次からは椅子に座ったままできるストレッチを3つ紹介していきますね。
⑤体側ストレッチ
仕事や勉強の合間に「体側（体の側面）」を伸ばして血流を良くしていきましょう！
【期待される効果】
①脳内に酸素が行き渡る
②全身の血流が良くなる
【体側ストレッチの方法】
①椅子に座ったまま身体を伸ばし、さらに腕を伸ばして頭の上で手を組みます。
※組んだ手は、上向きではなく自分のほうに向くようにしてください。
②腕を伸ばした状態のまま、身体を真横にゆっくり痛みを感じない程度に倒していきます。左右に10回ほど繰り返しましょう。
※身体を横に倒す際に、おしりは椅子につけたままにしましょう。
③②よりも真横に身体を倒してから止めます。左右交互におこなってください。
④③よりもさらに強めに長い時間身体を真横に倒します。
深い呼吸を意識しながらストレッチしましょう。
伸ばしている身体の部位も意識するとよりいいですね。ここでは脇下の部分が伸びていることを意識しながら身体を伸ばしてみてください。
⑥背中を伸ばすストレッチ
仕事などをしていると、つい背中を丸めてしまっていることも多いと思います。
ですので、休憩時間などにリフレッシュも兼ねてストレッチしていきましょう。
【期待される効果】
①脳内に酸素が行き渡る
②筋肉が伸ばされ血流が良くなる
【背中を伸ばすストレッチの方法】
①椅子の背もたれに背中をくっつけて深く座ります。
②両手を横に大きく広げて、その姿勢のまま後方に身体を反っていきます。
※呼吸を意識しながら、軽めに5〜10秒ほど。
③②よりも強めに身体を反りましょう。呼吸もより深くというのを意識しながら10〜20秒ほど身体を伸ばします。
※後ろに倒れないように注意してください。
④さらに大きく背中を反って、身体の血流をよくするイメージで伸ばしていきましょう。（20〜30秒間）
こちらも少しずつストレッチの強度を上げるのがポイント。深い呼吸をすることで脳もリフレッシュできます。
その他、本やペットボトルなどを両手に持って強度を少し高めると、より身体が伸びるのでぜひ試してみてください。
⑦背中まわりのストレッチ
こちらも背中まわりの筋肉を伸ばすストレッチ。
お笑いコンビ「オードリー」の春日さんがよくやっているような動きのストレッチなので「春日ストレッチ」というと覚えやすいかもです。笑
肩甲骨を柔らかくすることで、肩こりや腰痛にも効果が期待できます！
【期待される効果】
①肩こり解消
②全身の血流が良くなる
【背中まわりのストレッチの方法】
①椅子に座った状態で、両手を前に出して身体を丸めて猫背にし、その姿勢のまま数秒止まります。
※肩甲骨をグーッと前に伸ばすようなイメージでおこないましょう。
②今度は後方にグーッと肩甲骨を近づけるイメージで両ヒジを背中側に引きましょう。
※①②の動きを、まずは軽めに呼吸を意識しながらおこないます。（5〜10秒間）
③①、②よりも強度を上げて伸ばしていきます。（10〜20秒間）
※両ヒジを背中側に引く時に力まないように注意。
④③よりもさらに強めに伸ばしていきます。（20〜30秒間）
こちらも本やペットボトルなどを両手に持って強度を少し高めると、より身体が伸びるのでぜひ試してみてください！
ストレッチをする時の大事な2つのポイント
これまでも書いてきましたが、確認のためにまとめておきます。
①少しづつ強度を上げる
②呼吸を意識する
①少しづつ強度を上げる
ストレッチもいきなり無理してしまうと、ケガにつながるリスクがあります。
まずは、できる範囲でゆっくり段階を追って身体を温めながら伸ばしていきましょう。
②呼吸を意識する
ストレッチで大事なのは呼吸を止めないこと。
また、深い呼吸をして脳内と身体の中に酸素を送り込むと、血流もよくなり身体の冷えの解消にもつながります。
ぜひ、ストレッチしている時はいつもより意識しながら深い呼吸をしてみてください。
まとめ：ストレッチは日頃から定期的に取り組みましょう！
ストレッチは簡単にできるとは言え、ついついサボってしまいがち。
なので、習慣化するまでは動画などを見ながらストレッチすることをおすすめします^^
呼吸を意識したストレッチは柔軟性が向上するだけでなく、勉強や仕事などの作業効率アップ、集中力アップにもつながるので、ぜひ日頃から定期的に取り組んでいきましょう！
弊社コーディスポーツのYouTubeチャンネルでは、おうちでもカンタンに運動神経を鍛えられる方法をたっぷりご紹介しています。ぜひご覧ください^^
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