fbpx

子ども向け柔軟体操【立ったままできるストレッチ10種】

こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです!

今回は、子ども向けの柔軟体操(ストレッチ)をご紹介。本記事では、「立ったままできる柔軟体操」10種類の方法をお伝えします。

柔軟体操は、運動と同じくらい大切なもの。1日1回、柔軟体操をするだけでも十分な運動になりますので、動画を見ながらぜひ一緒にやってみてくださいね♪

子ども向け柔軟体操【立ったままできるストレッチ10種】

子ども向け柔軟体操【立ったままできるストレッチ10種】

下記10種の柔軟体操をやっていきましょう♪

①前屈&足をクロスして前屈
②股関節・股割り・四股踏み
③アキレス腱
④アキレス腱から深く(股関節)
⑤大腿四頭筋伸ばし
⑥大臀筋伸ばし
⑦体側伸ばし
⑧肩甲骨ストレッチ
⑨腰をひねる
⑩首のストレッチ

まずはこちらの動画をご覧ください。
↓↓↓

柔軟体操の大事な5つのポイント

下記の5つのポイントをおさえて柔軟体操をしていきましょう。

①息は止めずに、ゆっくりと呼吸する
②伸ばしている部位を意識する
③痛みを感じるほど無理に伸ばさない
④反動を使って伸ばさない
⑤10〜20秒おこなう

柔軟体操をする時に、数を数えて声を出すことで自然に息も吐けるので、余計な身体の力みが抜けます。

では、それぞれ方法をまとめます。

①前屈&足をクロスして前屈

まずは、太ももの裏側(ハムストリングス)やおしりまわりの筋肉を伸ばしていきましょう。

【方法】
①一度しゃがんで床に両手をつき、手は床につけたままゆっくり足を伸ばしてから10〜20秒間キープする。
②足をクロスさせて前屈して、10〜20秒間キープする。
*手はできるだけ床につくようにしましょう。
③今度は反対側に足をクロスさせて前屈して、10〜20秒間キープする。

②股関節・股割り・四股踏み

次は足の付け根部分である股関節まわりの筋肉を伸ばします。

【方法】
①足を左右に広げておしりを下げたら、10〜20秒間キープする。
*手はひざのあたりに置き、前をしっかりと見るように身体を起こしたままおこないます。
②①の状態のまま、おしりを左右に揺らす。それぞれ10回くらいを目安におこなう。
③おすもうさんのように、片足を持ち上げて四股を踏む。左右交互に数回繰り返す。
*足を下ろしたら、おしりもグッと下げるようにしましょう。

③アキレス腱

アキレス腱(かかと辺り)の柔軟性を高めていきましょう。

【方法】
①足を前後に開いて、かかとを床にしっかりとつけた状態で前方に体重をかけていく。
②アキレス腱とふくらはぎ部分が伸びているのを感じられるまで足を伸ばしたら10〜20秒間キープする。
*足を入れ替えておこないましょう。

④アキレス腱から深く(股関節)

先ほどのアキレス腱を伸ばす姿勢からしゃがむようにして、股関節まわりの筋肉を伸ばします。

【方法】
①足を前後に開いてしゃがみ、前にある足のつま先よりひざが前にくるようにする。
②前方にゆっくりと体重をかけていき、10〜20秒間キープする。
*股関節まわりが伸びているのを意識しましょう!
*足を入れ替えておこないましょう。

⑤大腿四頭筋伸ばし

次は太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)を伸ばします。

【方法】
片足を後ろに曲げて、足の甲を手で軽く持ちかかとをおしりに近づけるようにして10〜20秒間キープする。
*反対の足も同様に伸ばしましょう。

⑥大臀筋伸ばし

今度はおしりまわりの筋肉(大臀筋)を伸ばします。

【方法】
①片足を身体の前で持ち上げて両手で抱え(足首とつま先あたりを持つ)、しっかりと身体に引き寄せて、おしりの筋肉が伸びているのを感じられる位置で10〜20秒間キープする。
*足を入れ替えておこないましょう。

片足立ちになるのでバランスを崩しやすくなります。気をつけておこないましょう。

⑦体側伸ばし

次は身体の側面の筋肉を伸ばしていきましょう。

【方法】
①足を広げて頭の上で手を組み、身体を横にゆっくり倒して10〜20秒間キープする。
*正面をしっかりと見るようにしましょう。
*反対側も同様におこないます。

わきの下の筋肉が伸びているのを意識しておこないましょう。

⑧肩甲骨ストレッチ

次は肩甲骨と背中まわりの筋肉を伸ばしていきます。

【方法】
①足を軽く開き、両手を前に伸ばして肩甲骨をグーッと前に伸ばすようなイメージで身体を丸める。
*猫背になるように身体を丸めます。
②今度は両手を前から後方へ動かしていき、左右の肩甲骨を近づけるイメージで両ひじを背中側に引く。①と②の動きを10回ほど繰り返す。
*手を後ろに引く時は、胸をしっかりと張ります。

呼吸も意識しながらおこないましょう^^

⑨腰をひねる

今度は腰まわりの筋肉を伸ばしましょう。

【方法】
①壁から少し離れたところに立ち、軽く足を広げたら胸のあたりに手をかまえる。
②①の姿勢から壁をタッチするように身体をゆっくりとひねる。
*つま先は前を向いた状態のままにして、足は動かさないように上半身だけをひねります。
③壁をタッチしたら、反対側に身体をひねりまた壁をタッチする。
*左右交互に10回ほど繰り返しましょう。

できるだけ大きく腰をひねりましょう^^!

⑩首のストレッチ

最後は首まわりの筋肉を伸ばしていきます。

【方法】
①両手で頭を抱えて、前にゆっくり倒したら10〜20秒間キープする。
②親指であごを下から上に軽く持ち上げたら、10〜20秒間キープする。
③片手で頭を横に倒し、10〜20秒間キープする。
*頭を抱えていないほうの手は、床を押すようなイメージでおこないましょう。
*反対側も同様におこないます。

首まわりはさまざまな神経が通っていて、とてもデリケートな部位です。無理に伸ばさずに気持ちいいくらいにとどめましょう!

まとめ:子ども向け柔軟体操【1日1回やってみよう!】

まとめ:子ども向け柔軟体操【1日1回やってみよう!】

今回は、子ども向けの「立ったままできる柔軟体操」を10種類お伝えしました。

1日1回、柔軟体操をするだけでも十分な運動になります!また、柔軟体操は継続しておこなうことがとても大切。

朝起きたら軽くストレッチ、お風呂上がりに親子でストレッチをする、など習慣化できるようにしてみてください♪

身体の柔軟性を高めることで、ケガの予防や運動パフォーマンスの向上にもつながるのでぜひ日頃からしっかりと取り組んでいきましょう!

おすすめ記事:>>子ども向け柔軟体操【座ったままできるストレッチ9種】

■各SNSで情報発信中

各種SNSで情報発信中!


YouTube

弊社コーディスポーツのYouTubeチャンネルでは、おうちでもカンタンに運動神経を鍛えられる方法をたっぷり紹介しています。

 

 

 

 


Facebook


Instagram

 

 

 

 

■書籍情報はこちら

ご購入はこちら⬇️

■お問い合わせはこちら

*登録は無料、解除もいつでもできますので、お気軽にご登録ください。
*コーディスポーツLINE公式アカウントでは不定期でお役立ちコラムも配信中です♪

最近の記事

  • 関連記事
  • おすすめ記事
  • 特集記事

コメント

この記事へのコメントはありません。

PAGE TOP