こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです！
今回は子どもの姿勢が気になるお父さんお母さん必見の内容です。
さっそくですが、このようなお悩みありませんか？
・背筋ピン！の姿勢が長時間保てない
・紙に書いている時に身体が傾いている
・座っていて「疲れたー」という訴えが多い
・机にひじをついたり、あごを乗せたりして座っている
これらは体幹を鍛えることで改善が期待できます。ただし、大人がおこなうような静止状態での体幹トレーニングは子どもには向きません。
ということで、ここでは簡単にできる子ども向け体幹トレーニングを５つ紹介します。愉しく体幹を鍛えていきましょう！
目次
子どもが体幹を鍛えるメリットは？
まず、体幹とは簡単にいうと「身体の中心」部分です。
では子どもが体幹を鍛えるメリットは何なのか？
大きく分けると下記３つのメリットがあるかなと思います。
①姿勢が改善される
お腹や背中など身体の中心部分の筋肉が鍛えられることで、姿勢が安定するようになります。
②運動能力が向上する
バランス能力はすべての運動の土台になります。
体幹が鍛えられるとバランス能力も高まり、軸となる身体の中心部分がフラフラしづらくなるからですね。
また、バランスを保ちやすくなれば転倒などケガの防止にもつながります。
③集中力が高まる
良い姿勢を維持できると、全身の血の巡りもよくなり脳の働きも活発になると言われています。結果的に集中力も高まるということです。
このように、子どもにとっても体幹を鍛えることは重要なこと。
しかし、冒頭でもお伝えしたように大人がやるような静止状態での体幹トレーニングは子どもには向きません。
子どもの体幹トレーニングは「動きながら」おこなうのがポイントです。
では、さっそくトレーニング方法を紹介します。
子でも向け体幹トレーニング5選【遊び感覚で鍛えよう！】
今回は下記の５つの体幹トレーニング方法を紹介します。
①片足バランス/V字バランス/片手バランス
②自転車こぎ
③クモあるき
④ティッシュキャッチ
⑤新聞紙ダッシュ
まずはこちらの動画をご覧ください。
↓↓↓
下記、動画の内容をまとめておきます。
①片足バランス/V字バランス/片手バランス
まずは簡単なものから始めます。
お腹と背中を意識しながらおこないましょう！
【片足バランスのやり方】
①両手を横に広げて片足を前方に持ち上げる。持ち上げた足のひざは曲げる。10秒間姿勢を維持する。
＊反対の足も同じようにおこないましょう。
②両手を横に広げて方足を横に広げるように持ち上げる。足はピンと伸ばしたままでOK。10秒間姿勢を維持する。
③さらに足を横に大きく広げて、できるだけ足を高く上げた状態で10秒間姿勢を維持する。
＊反対の足も同じようにおこないましょう。
④両手を横に広げて、方足を後ろに持ち上げる。上げた足はピンと伸ばしたまま、10秒間姿勢を維持する。
＊はじめはフラフラしないように小さく上げてやってみましょう。慣れたらより高く足を上げていきます。
＊反対の足も同じようにおこないましょう。
【Ｖ字バランスのやり方】
①床に座り、足をできるだけ前にピーンと伸ばす。
②両手を横に広げてバランスを取りながら、足を曲げずに持ち上げ10秒間姿勢を維持する。
＊はじめは足を上げる高さは低くてもOKです。慣れたらより高く足を上げていきます。
【片手バランスのやり方】
①腕立ての姿勢から片腕を真上に上げて（身体を開くように）、片手でバランスをとり10秒間姿勢を維持する。
＊おしりは持ち上げすぎないように、できるだけ身体はまっすぐになるようにしましょう。
＊反対の手でも同じようにおこないます。
＊できる人は足も上げてみましょう。
②自転車こぎ
【やり方】
①床に座り、両足を持ち上げて床につけないようにして自転車をこぐような形で足を前に回す。10秒間続ける。
＊フラフラしないようにお腹と背中に力を入れておこないましょう。
②①と同じ姿勢で足を後ろに回す。10秒間続ける。
はじめは足を後ろに回すのは難しいと思うので、できる範囲のスピードでチャレンジしてみましょう！
【番外編】グラグラバランス
こちらは２人でおこなう体幹トレーニングです。
１人は姿勢を保ち、もう１人が姿勢を崩すゲームのようにできる方法です。
【やり方】
・1人は腕立て伏せの姿勢になり、もう1人が腕立ての状態の人のバランスを崩すように身体のいろいろな部位を押したり引いたりする。
＊腕立て伏せの姿勢になっている人は、おしりは持ち上げすぎないように、できるだけ身体はまっすぐにしましょう。
＊バランスが崩れたら交代してやりましょう。
姿勢を崩す側の人は、はじめは優しく身体を押すようにしてあげてくださいね。
腕立ての姿勢になる人は、目を閉じておこなったり片足にしたりとアレンジすることでより体幹も鍛えられます。
③クモあるき
クモの動きをマネした動きで体幹を鍛えていきましょう！
【やり方】
①床に座り、両手は身体の後ろ側につき、おしりを床から持ち上げる。
＊両手と両足で身体を支える形です。
②①の姿勢で、手と足を交互に動かしながら前に10歩進む。
③手と足を交互に動かしながら後ろに10歩進む。
④右方向に10歩進む。
⑤左方向に10歩進む。
歩数を多くしたり、おしりを高く持ち上げることでより体幹も鍛えられます。
また、回転するなどいろいろな方向に動いていきましょう！
④ティッシュキャッチ
ティッシュを１枚ご用意ください。
【やり方】
①床に座った状態で、ティッシュを真上に投げて手でキャッチする。
②両足を上げた状態で、ティッシュを真上に投げて手でキャッチする。
③両足を上げた状態で、ティッシュを上に投げて足でキャッチする。
④立った状態でティッシュを上に投げたら、素早く座って足でキャッチする。
足でティッシュをキャッチする時は、はじめは両手を床につけてもOKです。
できるようになってきたら、両手は床につけないようにティッシュをキャッチできるようにチャレンジしていきましょう！
⑤新聞紙ダッシュ
新聞紙を１枚ご用意ください。
スタートとゴールを用意しておきましょう。
【やり方】
①新聞紙を広げて、お腹に当てて新聞紙が床に落ちないように走る。
②背中に新聞紙を当てて後ろ向きで走る。
＊難しい場合は、子どもが走る少し先に新聞紙を構えてあげて、子どもは後ろ向きで新聞紙目がけて走っていくというやり方でもOKです。
新聞紙を落とさないようにするためには、お腹と背中に力を入れて身体をまっすぐにする必要があります。
身体がグラグラしていると新聞紙も床に落ちてしまうので、姿勢に気をつけてやっていきましょう！
まとめ：子どもの体幹トレーニングは「動きながら」がポイント！
体幹トレーニングは姿勢をキープするイメージがあると思いますが、今回紹介した方法のように身体を動かしながら愉しく体幹を鍛えることもできます。
子どもにとってはこの動きの中で体幹を鍛えていくことが大事になります。トレーニングとは書いていますが、あくまで愉しみながら遊びの一環の中で鍛えられていくのが理想です。
そして、大切なのはお腹と背中にグッと力を入れるイメージを持ちながら運動すること。
はじめは体幹あたりを触ってあげて「ここの辺りに力を入れるんだよ」と伝えてあげると子どもも意識をしやすくなります。
ぜひ、意識を持たせながら愉しく取り組んでいきましょう！
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