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【ハード編】子でも向け体幹トレーニング5選【遊び感覚で鍛えよう!】

こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです!

今回は子どもの姿勢が気になるお父さんお母さん必見の内容です。

このようなお子様のお悩みありませんか?

・背筋ピン!の姿勢が長時間保てない
・紙に書いている時に身体が傾いている
・座っていて「疲れたー」という訴えが多い
・机にひじをついたり、あごを乗せたりして座っている

これらは体幹を鍛えることで改善が期待できます。ただし、大人がおこなうような静止状態での体幹トレーニングは子どもには向きません。

ということで、ここでは簡単にできる子ども向け体幹トレーニングを5つ紹介します。今回は「ハード編」になります!

「簡単編」はこちら>>:子でも向け体幹トレーニング5選

それでは、愉しく体幹を鍛えていきましょう♪

子どもが体幹を鍛えるメリットとは?

子どもが体幹を鍛えるメリットとは?

まず、体幹とは簡単にいうと「身体の中心」部分です。

では子どもが体幹を鍛えるメリットは何なのか?大きく分けると下記3つのメリットがあるかなと思います。

①姿勢が改善される

お腹や背中など身体の中心部分の筋肉が鍛えられることで、姿勢が安定するようになります。

②運動能力が向上する

バランス能力はすべての運動の土台。

体幹が鍛えられるとバランス能力も高まります。
軸となる身体の中心部分がフラフラしづらくなるからですね。

また、バランスを保ちやすくなれば転倒などケガの防止にもつながります。

③集中力が高まる

いい姿勢を維持できると全身の血の巡りもよくなり脳の働きも活発になると言われており、結果的に集中力も高まるということ。

このように、子どもにとっても体幹を鍛えることは重要です。

しかし、冒頭でもお伝えしたように大人がやるような静止状態での体幹トレーニングは子どもには向きません。

子どもの体幹トレーニングは「動きながら」おこなうのが大切なポイント。

では、さっそくトレーニング方法を紹介します。

【ハード編】子でも向け体幹トレーニング5選【遊び感覚で鍛えよう!】

子でも向け体幹トレーニング5選【遊び感覚で鍛えよう!】

今回は下記の5つの体幹トレーニング方法を紹介します。

①閉眼片足バランス/閉眼V字バランス/閉眼片手バランス
②自転車こぎ
③足文字
④壁倒立
⑤棒になれ!

まずはこちらの動画をご覧ください。

↓↓↓

下記、動画の内容をまとめておきます。

①閉眼片足バランス/閉眼V字バランス/閉眼片手バランス

まずはバランスをとる練習から始めます。

お腹と背中を意識しながらおこないましょう!

【閉眼片足バランスのやり方】
①両手を横に広げて片足を前方に持ち上げる。持ち上げた足のひざは曲げる。目を閉じて5秒間姿勢を維持する。
*反対の足も同じように5秒間おこないましょう。
②両手を横に広げて方足を横に広げるように持ち上げる。足はピンと伸ばしたままでOK。目を閉じて5秒間姿勢を維持する。
*反対の足も同じように5秒間おこないましょう。
*さらに足を横に大きく広げて、できるだけ足を高く上げた状態でおこなえばより難易度も上がるのでチャレンジしてみてください。
③両手を横に広げて、方足を後ろに持ち上げる。上げた足はピンと伸ばしたまま、目を閉じて5秒間姿勢を維持する。
*はじめはフラフラしないように小さく上げてやってみましょう。慣れたらより高く足を上げていきます。
*反対の足も同じようにおこないましょう。

【閉眼V字バランスのやり方】
①床に座り、足をできるだけ前にピーンと伸ばす。
②両手を横に広げてバランスを取りながら、足を曲げずに持ち上げる。目を閉じて5秒間姿勢を維持する。
*はじめは足を上げる高さは低くてもOKです。慣れたらできるだけ高く足を上げていきましょう。

【閉眼片手バランスのやり方】
①腕立ての姿勢から片腕を真上に上げて(身体を開くように)、片手でバランスをとる。目を閉じて5秒間姿勢を維持する。
*おしりは持ち上げすぎないように、できるだけ身体はまっすぐになるようにしましょう。
*反対の手でも同じように5秒間おこないます。
*できる人は足も上げてみましょう。

今回はハード編なので目を閉じておこなっていますが、身体がフラフラしてしまう場合はまずは目を開けたままおこなってみてください。

②自転車こぎ

名前のとおり、自転車をこぐように足を動かしていきます。

【やり方】
①仰向けに寝転がり、おしりと足を持ち上げて両手で腰を支える。
②①の姿勢で空中で自転車をこぐような形で足を回すように動かす。10秒間続ける。
*慣れてきたら、大きく速く足を動かしていきましょう。
②①と同じ姿勢で②とは反対方向に足を回すように動かす。10秒間続ける。

はじめは、足を後ろに回すのは難しいと思うのでできる範囲のスピードでチャレンジしてみましょう!

【番外編】魚裏返しゲーム

こちらは2人でおこなう体幹を鍛える運動。

1人は姿勢を保ち、もう1人が姿勢を崩すゲームのように愉しくできる方法です。

【やり方】
①じゃんけんをして、負けた人は魚役となり「うつ伏せ」に寝転がる。
*この時に、お腹と背中にしっかり力を入れましょう。
②じゃんけんで勝った人はうつ伏せになっている魚役の人の身体を、仰向けになるようにひっくり返す。
*身体をひっくり返せたら役割を交代しておこないましょう。

③足文字

足をペンに見立てて、足で数字や文字を空中に書いていきます。

【やり方】
①片足立ちになり、上げている方の足の裏で空中に「1〜5」までの数字を順番に書く。
*はじめはフラフラしないように小さく足を動かし、慣れてきたら大きく動かすようにしていきましょう。
②①とは反対の足で片足立ちになり、上げている方の足の裏で空中に「6〜10」までの数字を書く。
③片足立ちになり、上げている方の足の裏で空中にカタカナで「ゴリラ」と書く。
④③とは反対の足で片足立ちになり、上げている方の足の裏で空中にカタカナで「バナナ」と書く。

文字は何でもOKです。

好きな食べ物や色を決めて書くのもいいですし、「1+1は?」「サルの好きな食べ物は?」などとクイズ形式でやるとより愉しくできると思います。

また、さらに難易度を上げて目を閉じてやってみるのもいいですね。いろいろアレンジしながらやってみてください♪

④壁倒立

お次は、壁を使った倒立です。

倒立は体幹に力を入れないとできないので、お腹や背中に力をいれる感覚をより身につけていきましょう。

マットなど柔らかいものを敷いておこなってください。

【やり方】
①壁を背にして立ち、両手をマットにつけて手と手の間を見たままおしりを持ち上げて足を使って壁を登っていく。
②両足が上まで伸びたら、両手を少しずつ壁に近づけていき身体が垂直になるようにグッと伸ばしたら10秒間静止する。
*できる人はおへそと壁を少し離してやってみましょう。そうすることで、よりバランスを取る練習になります。
③ゆっくりと足を下ろす。
*壁から足を下ろす時は、顔を打たないように気をつけながら足を下ろしましょう。おへそを見て前転するような形でやると簡単に安全に下りられます。

ポイントは身体をまっすぐにすること。
手と手の間を見ることで、身体がまっすぐに伸びます。

はじめは5秒と短くてもOKです。

できるようになってきたら時間を長くしたり、口でじゃんけんをして勝ったら終わりなどアレンジしながら愉しく取り組めるようにしていきましょう♪

⑤棒になれ!

足を棒のようにまっすぐ伸ばして、上げたり下げたりする運動です。

【やり方】
①うつ伏せで寝転がり、両足を90度持ち上げてできるだけピーンと上に伸ばす。
②持ち上げた足を床の方に下げていき、床につく手前で止める。
③再度下げた両足を持ち上げる。
*はじめは上げ下げの幅は小さくてもOKです。
④足の上げ下げを5回ほど繰り返す。
⑤最後に足を床ギリギリまで下げて、10秒間キープする。

足の上げ下げの回数を増やしたり、足を止める時間を長くすればよりハードになります。

少しずつ難易度を上げていきましょう!

まとめ:子どもの体幹トレーニングは愉しく動きながら取り組もう!

まとめ:子どもの体幹トレーニングは愉しく動きながら取り組もう!

今回は、子ども向け体幹トレーニング【ハード編】ということで5つの方法を紹介しました。

大人の体幹トレーニングは身体を動かさずに静止しておこなうイメージがあると思います。

しかし、子どもの場合は今回紹介した方法のように身体を動かしながら愉しく体幹を鍛えることが大切です。

大人がおこなうようなトレーニングにならないように、遊び感覚で愉しみながら体幹が鍛えられていくことが子どもにとっては理想的。子どもが愉しく取り組めるように工夫して取り組んでいきましょう!!

下記の記事では今回紹介した運動より簡単にできる方法を紹介しているので、こちらも合わせてご覧ください。

おすすめ記事:>>【簡単編】子でも向け体幹トレーニング5選

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