こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです。
今回は、おうちでも気軽に練習できる組体操の1人技を8種類紹介します。
「組体操」と言っても、今回お伝えするのは1人でできる技ですので、幼児から小学生と幅広い年齢で愉しみながら運動神経を鍛えられます。
指導のポイントなども解説していますので、ぜひ参考にしてみてください！
目次
■組体操1人技8種類ご紹介【家でも練習OK】
今回、紹介する組体操1人技は下記のとおりです。
①片足バランス
②水平バランス
③V字バランス
④片手バランス
⑤アザラシ
⑥飛行機
⑦ブリッジ
⑧スカイツリー（背倒立）
では、動画にてそれぞれ解説していますので、さっそくご覧ください。
ここからは、動画をもとにテキストで解説していきます。
■組体操1人技それぞれのやり方と指導のポイント解説
組体操を指導するうえで、はじめにおさえておきたい重要ポイントは下記のとおり。
・バランスをとること
組体操では、頭をフラフラさせないことが大切です。
頭をフラフラさせてしまうとうまくバランスがとれないので、子ども達には頭をフラフラと動かさないようにやろうとはじめに伝えておきましょう！
では、動画でも紹介した組体操1人技のやり方やポイントを見ていきましょう。
①片足バランス
まずは、簡単にできる技の練習です。
子どもの年齢によっては動きがイメージしやすいように「フラミンゴのように片足でバランスをとってみよう！」などとわかりやすい表現を使ってあげるといいですね♪
【やり方】
①立った状態で両手を左右横に開き、片足を前方に上げます。
※できたら10秒間キープしてみましょう。
②反対の足でも同様におこないます。
両手は横にまっすぐ伸ばすとバランスがとりやすくなります。
慣れてきたら両目をつぶってやると難易度も上がり、また違う愉しみ方ができますよ^^
②水平バランス
片足バランスでは足を前方に上げましたが、水平バランスでは足を後方に上げます。
【やり方】
①立った状態で両手を左右横に開き、片足を後方に上げていきます。
※10秒間キープしてみましょう。
②反対の足でも同様におこないます。
足を上げる時に、地面を見ずにまっすぐ前を向いてやるとうまくバランスがとれます。
大切なのは「フラフラしないこと」なので、はじめは足を高く上げなくても大丈夫です。
慣れてきたら足を高く上げて、身体を床と水平になるようにしていきましょう！
フラフラしないでできるようになったら、軽く押してみたりするなど変化を加えると子ども達も愉しみながら取り組めますよ^^
③V字バランス
つぎは座った姿勢からおこなう組体操1人技です。
【やり方】
①座って両足を伸ばします。
②つま先は前に伸ばしたまま、両手を横に広げて両足を上げます。
※はじめはひざを曲げた状態でもOK。慣れてきたら、両足つま先までピーンとまっすぐ伸ばしてみましょう。
両手は真横にまっすぐ伸ばすとバランスがとりやすいです。
V字バランスのポイントは下記のとおり。
①両足を高く上げる
②つま先までしっかり力を入れる
頭の高さよりも両足が高く上がるように挑戦してみましょう。
もちろん、はじめは低くても大丈夫です！
④片手バランス
腕に力を入れて、おなかや背中など体幹に力を入れないとうまくできないのが片手バランス。
うまくできるようになると、逆立ちやハンドスプリングなどのむずかしい技にもつながっていきます。
【やり方】
①両手を床につけたら、両足を下げていき両手と両足のつま先で身体を浮かせます。
※おしりが高く持ち上がらないように気をつけましょう。横から見た時に、身体がまっすぐになるようにお腹と背中に力をグッと入れます。
②身体をひねりながら片手をまっすぐ上に上げていき、上げた手の指先まで力を入れてピンと伸ばします。
※身体をひねっていく時に、足は少し前後に開きましょう。
※視線は正面を向くように。
③反対側も同様におこないます。
片手バランスのポイントは下記のとおり。
①指先まで力を入れる。
②体幹（おなか、背中あたり）に力を入れて身体をまっすぐにする。
おしりが上下しないように気をつけてやっていきましょう！
つぎから少し難易度を上がります。
⑤アザラシ
より柔軟性が必要な組体操1人技です。
【やり方】
①おへそを下にして寝転がり（うつ伏せ）、両手は胸の横あたりにつきます。
※手が身体から離れた位置にあるとうまくできません。
③そのまま腕を伸ばしていき、上半身は後方に反らしていきうしろを見るようにします。同時に両足も頭に近づけるように上げます。
※できる人は頭と足をくっつけます。無理はしないように。
目線が前を向いていると、うまく頭が上がらないのでうしろを見るようにやっていきましょう。
アザラシができるようになると、ブリッジや倒立ブリッジなどのマット運動にもつながります。
⑥飛行機
飛行機もアザラシ同様に身体をうしろに反るので、ブリッジやハンドスプリング、倒立ブリッジなど難易度の高い技にもつながります。
ぜひチャレンジしてみてください♪
【やり方】
①おへそを下にして寝転がります。（うつ伏せ）
②そのまま両足を左右それぞれの手で持ちます。
※手で持つ部分は、足の甲でも足首あたりでもOK。
③②の姿勢になったらあごを上に持ち上げて身体を反っていきます。
※できるようになってきたら足も持ち上げて身体を反るようにしてやっていきましょう。
あごをしっかりと上げて、さらに足も持ち上げて身体を大きく反るようにするのがポイントです。
⑦ブリッジ
ブリッジはうまく頭が持ち上がらない子もいますが、コツをおさえて練習していけばできるようになります。
【ブリッジのコツ】
①手を耳の横につく。
②両足をおしりに近いところにひざを曲げた状態にしてつく。
身体から遠い位置に手と足をつくとうまく力が伝わらないので、身体の近くにつくことを意識して練習していきましょう！
【やり方】
①仰向けに寝転がります。
②両手は耳の横につき、両足はおしりに近づけて少しだけ左右に開いておきます。
③②の態勢が整ったら、おしりと頭を手と足の力を使って持ち上げていきます。
※おなかをまっすぐ上に上げていくイメージで。
※床についた両手の間を見るようにして、あごが上がると身体が反りやすくなります。
④頭を床に打たないように、ゆっくり身体を下ろします。
頭がうまく持ち上がらない子もいると思いますが、はじめは頭が床についてしまってもOK。
また、最初は腕がしっかり伸びない子もいるので、その時は補助として背中のあたりを持ち上げてあげると腕も伸びやすくなります。
片足上げブリッジにもチャレンジ！
頭がつかずにブリッジできるようになってきたら、片足をあげてやってみましょう！
【やり方】
①通常のブリッジをしてから、片足を上げます。
②足、胸、おしりが一直線になるようにピンと身体を伸ばします。
両足それぞれチャレンジしてみてください♪
ブリッジのための柔軟性を向上させるストレッチ
ブリッジは柔軟性が大切。
背中の柔軟性も大事ですが、肩周りの柔軟性も重要です。
ですので、肩/肩甲骨周りのストレッチを日頃からしておくとブリッジも上手にできるようになります。
参考 >>：【5分でOK】簡単にできるストレッチ【7種類を解説】
⑧スカイツリー（背倒立）
子ども達がイメージしやすいように「スカイツリー」や「東京タワー」と伝えましょう^^！
体操用語では「背倒立（または、肩倒立）」と言います。
【やり方】
①両足を伸ばして仰向けに寝転がります。
②おしりを高く持ち上げて、両足を上に伸ばして背中で倒立します。
※両手で背中（腰のあたり）を支えましょう。
つま先をピーンと上に伸ばせるとよりかっこよく見えますね。
【ポイント】
・おしりを持ち上げること。
・背中や腰あたりを両手で支える。
※支える両腕のひじをできるだけ中央に寄せるようにすると、しっかり身体を支えられます。
おしりを持ち上げるのがむずかしい場合は、足を高く上げるのではなく顔のほうに足を持っていっておしりを上げる感覚をつかむ練習をしてみましょう！
おしりが持ち上がるようになってきたら、少しずつ両足を高く上げていければOKです^^
■まとめ：組体操1人技を練習して運動神経を鍛えよう！
ということで、今回は組体操1人技を8種類紹介しました。
組体操は、指先やつま先まで気を配りまっすぐにピーンと身体を伸ばせるときれいにかっこよく見えます！！
もちろんはじめはうまくできなくてもいいので、それぞれのポイントをおさえながら愉しく練習していきましょう♪
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