3月もあっという間に下旬！

年度末にあたふたしているみかコーチです！

 

今回のブログは

私が半年前から音声配信しているstand.fmで

ご質問を頂きましたので、

ブログでも返答していきたいと思います！

 

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※質問内容※

いつも帰宅時間が遅く、平日の夜ごはんが２１時を過ぎてしまう。前は夜遅い時間になったら食べないようにしていたけど、最近は免疫力が落ちるのではないかと心配し何か食べるようにしている。夕方に何か食べることはできないことと、ダイエット中とのこと。どのような夜ごはんがよいと思うか。（30代、女性）

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ズバリ！ポイントは３つ！

１．時短

２．胃腸にやさしい

３．少量でも栄養価が高い

２１時に帰ってきて、できるだけ短時間で作れるものを考えました。もちろんほんとうに疲れている時は、今日紹介するポイントを踏まえて市販品を買ったり、組み合わせたりすることをお勧めします。

仕事で疲れている時は、気持ちと一緒に胃腸も疲れています。胃腸が疲れている時は、個人差はあるものの、消化吸収能力も落ちます。できるだけ胃腸にやさしい食材を選ぶことで、胃腸を労わります。

免疫力が落ちることを心配して３食食べようと心がけているのはとても素晴らしいと思います。今の時代、できるだけ免疫力をあげて強い身体を維持したいですよね。食べられるタイミングが２１時以降なので、消化吸収がよくできるだけ良質なたんぱく質で栄養価が高いものを選びたいですね。糖質も摂るべき量は摂ります。エネルギー源の確保をすることで疲労回復を促します。

 

メニューの補足情報

・メニューにプラスするなら、乳製品や季節の果物がおすすめ

・２１時のごはんを想定しているが、主婦の昼食などにもおすすめ

 

【月曜日メニュー】

・とろろツナオクラ丼

・まいたけスープ

月曜日。休みからの出勤は身体の感覚も鈍ってるので一番辛いかも!?。そんな月曜日の２１時ごはん。できるだけ【No！包丁】でささっと済ませたい。今日は早く横になりたい。そんな時にでも、ご飯で糖質をとってエネルギー補給してあげましょう。

山いもは粘りが強く甘みもあります。山いもは生で食べても含まれている消化酵素の影響で胃がもたれにくいのが特徴です。オクラに含まれる栄養素には整腸作用があります。日頃から取り入れていきたい食材ですね。

 

とろろツナオクラ丼(2人前)

• ツナ・・・70g
• 冷凍オクラ・・・30g
• 大和芋・・・100g
• めんつゆ・・・大さじ１

1. 冷凍オクラをボールに入れる（小さじ１水を振りかけて50秒程温める）
2. 大和芋をすりおろす（冷凍のものでもOK）
3. ツナと大和芋のすりおろしたものとめんつゆを１のボールに入れて混ぜ合わせる

※お好みで海苔やごまをトッピング！

冷凍の山いもも売っているので、どちらでも構いません。その日の体調によって使い分けてみてください。

 

まいたけスープ（市販品）

お湯を入れるだけの市販スープにまいたけを1人前25g入れました。器にまいたけをほぐしたものを入れて、固形のスープを置き、上からお湯を注いでください。まいたけを選んだ理由は包丁なしで簡単にほぐせるためです。

きのこ類は低カロリーです。特にまいたけとしめじにはグルカンという食物繊維が多く、腸内の有害物質や老廃物を取り除いてくれます。グルカンは免疫細胞を活性化してくれます。

 

【火曜日メニュー】

・鶏ひき肉のあんかけうどん

・浅漬け

火曜日。仕事モードON！無理し過ぎはよくないけど火曜日の頑張りでこの1週間が決まるかも。そんな火曜日の２１時ごはん。鶏ひき肉は低カロリ―、高たんぱく。水溶き片栗粉でとろみをつけることでパサつきも気になりません。浅漬けは大根とキャベツにしました。どちらとも胃腸の働きを整えてくれます。

 

鶏ひき肉のあんかけうどん(2人前)

• 鶏むねのひき肉…200g
• 小松菜…80g
• 塩こしょう…適量
• 鶏がらスープの素…小さじ1
• 片栗粉…大さじ1
• 冷凍うどん…1袋

1. 冷凍うどんをレンジで温める
2. フライパンに少量の油をひき、鶏ひき肉を炒めて、塩こしょうする
3. 食べやすい大きさにきった小松菜を入れ、軽く混ぜ合わせる
4. 鶏がらスープの素と水100mlを入れる
5. 片栗粉に水大さじ2を加えて水溶き片栗粉を作り、フライパンに入れる
6. とろみがついたら完成

 

浅漬け

• 大根…100g
• キャベツ…100g
• 浅漬けの素

どんな浅漬けの素でもOK！人参やきゅうりもおすすめ。

 

【水曜日メニュー】

・たまごチーズ粥

・好きなお惣菜orサラダ

水曜日。あぁ、なかなか思い通りに進まない仕事にイライラ。なんだか食欲もないかも。そんな水曜日の２１時ごはん。たまごは消化吸収がよく、良質なたんぱく質で栄養価が高いです。10分かからずに作れます。そんな今日は好きなお惣菜やサラダと一緒に食べて、心のストレスも開放してあげましょう！ただし、食べ過ぎは注意。胃腸を労わることも忘れずに。

 

たまごチーズ粥(1人前)

• ご飯…100g
• 卵…1個
• とろけるチーズ…10g
• 水…250ml
• コンソメ…小さじ1

1. 卵をときほぐす
2. 鍋に水、ご飯、コンソメを入れて弱火で煮る
3. 水分が少なくなってきたらチーズを入れてかき混ぜる
4. 沸騰させて、卵を入れる

 

 

【木曜日メニュー】

・納豆おろしそば

・切干キムチ

木曜日。突っ走らなきゃいけないときだってある。明日がんばればお休み。あれ？でも今日すっきりしたっけ？排便チェックも欠かさずに。木曜日の２１時ごはん。腸内環境を整えて気持ちもすっきりしたいものです。

そばや切干大根は食物繊維を多く含みます。納豆は栄養価が高く、大根で消化吸収を促し、胃腸の働きを整えます。キムチは発酵食品ですので、胃酸にも強く、腸まで生きたまま菌が届きやすいのが特徴です。

 

納豆おろしそば(1人前)

• そば…1袋
• 納豆…50g
• 大根…40g
• めんつゆ…適量

1. 大根をおろす
2. 納豆を混ぜる
3. お好みでめんつゆをかける

※今回は流水で洗うだけで食べられるそばを使用しました。

 

切干キムチ(4人前)

• 切干大根…100g
• キムチ…150g

1. 切干大根を水に5分くらいさらしてもどす
2. 1の水を絞り、食べやすい大きさに切る
3. キムチと和える

 

【金曜日メニュー】

・サバカレー

・野菜ステック

金曜日。『お疲れ様～！自分！』と労いたい。ご飯を済ませて読みたかった本や見たかった映画をみよう♪金曜日の２１時ごはん。電子レンジで10分でサクッと作っちゃいましょう！

さばにはDHAやEPAが豊富に含まれています。トマトは疲労回復が期待できるクエン酸が豊富に含まれています。

サバカレー(3~4人分)

• さば缶…150g×2缶
• トマト…150g
• 玉ねぎ…100g
• にんにくチューブ…小さじ1/2
• 生姜チューブ…小さじ1
• カレールー･･･1かけ（バーモンドカレーの甘口を使用。商品によって量を調節する）
• ケチャップ･･･小さじ1　とろけるチーズ･･･18g(1枚)

1. トマトはさいの目切りに、玉ねぎはみじん切りにする
2. 耐熱容器に1とさば缶(汁も)、にんにく、生姜、カレールーを入れて、ラップ(少し隙間をあけて)をして500W5分温める
3. 2をかき混ぜて、ケチャップ、チーズを入れて、ラップをして500W2分温める

 

野菜ステック(1人分)

大根･パプリカ･きゅうり…各20g

 

1. 材料を食べやすい大きさに切る
2. 味噌やマヨネーズなどお好みのものをつける

 

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いかがでしたでしょうか？

時短で胃腸にやさしくて、少量でも栄養価が高いこと。

２１時からのごはんは作るのも食べるのも大変。

手作りにこだわりすぎないことも大切だと感じます。

 

糖質を抜くことがかえって増量につながる場合もあります。

必要な糖質を摂ることは疲労回復につながること。

体調を整えて次の日の活力にもなります。

食べる量に関しては、個人差があるので、個別対応になりますが、

選ぶポイントや視点を意識して

どんな食べ方が合うか試してみてくださいね！

 

よかったら遊びにきてください！

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