免疫力を上げるためには【腸内環境】【自律神経】【体温】、この３つのポイントを抑えることが重要です。

愉しいを創るコーディスポーツの【みかコーチ】です！

免疫力を上げる方法の後編その１です。

【腸内環境】について、具体的な食事の摂り方やどのような食べ物が効果的かお伝えしていきます。

免疫力を上げる方法　前編はコチラ▶▶▶　https://coordisports.com/blog/3769

腸内環境を改善する食事とは？

腸内環境を改善ためにどのようなことに気を付ければよいのでしょうか。

まず排便は順調ですか？

順調であるという感覚はひとそれぞれであり、一概にこれが正しいと言いにくいのですが、便秘に関する定義はいくつかあり、「３日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」と提唱する学会もあります。下痢に関しては「頻繁に便意をもよおし、排便回数も便の水分量も多く、軟便や、かゆ状の便が出る状態」と言われています。

皆さんいかがですか？

便秘気味の方は少しでも規則的に排便すること、下痢気味の方は少しでも固形に近い状態で排便すること、順調な方は残便感なく排便できること、を目指し、現状から少しでも改善できるようにしたいですよね。

便秘気味の方へ

便秘は大きく分けて「弛緩性便秘」と「痙攣性便秘」の2種類があります。

弛緩性便秘の特徴は、名前の通り、腸が緩んでしまうことにより、腸の動きが弱くなり、腸内に便が長くとどまることによって、水分が吸収されすぎて、便はとても硬い状態になります。

痙攣性便秘の特徴は、腸が緊張しているために、うまく運ぶことができず、便はコロコロした状態になります。

弛緩性便秘の原因は、無理なダイエット、水分・食物繊維不足、運動不足、腹筋力が低下が多く、痙攣性便秘はどちらかと言えば精神的なストレスが大きく関係しており、ストレスの原因を知り、解決することが大切です。

○便秘時のおすすめ食品○

• 果物、海藻類、こんにゃくなど…水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
• 野菜、きのこ、豆類…不溶性食物繊維が豊富に含まれています。
• 牛乳、香辛料…腸に刺激が与えられます。
• 乳製品、みそ、しょうゆ、キムチ…乳酸菌類です。
• いも類…特にさつまいもに含まれるヤラピンという成分は便を柔らかくします。

水溶性食物繊維は腸内環境を改善する働きがあります。

不溶性食物繊維は便の水分保持の手助けをして便のかさを増やす働きがあります。

痙攣性便秘の方は、不溶性食物繊維、牛乳や香辛料、アルコールや炭酸水はできるだけ避けましょう。これらの食品は腸管粘膜を刺激してしまうからです。食物繊維を摂るのであれば、水溶性食物繊維がおすすめです。

乳酸菌類は熱に弱いので、できるだけ加熱しないで、キムチなどはそのまま食べることがおすすめです。

○便秘時のおすすめの料理○

その①豚汁

寒い日が続きます。やっぱりこれではないでしょうか！根菜類（人参、大根、レンコン、さつまいも）をたっぷり入れることで不溶性食物繊維が摂れます。こんにゃくも入れて水溶性食物繊維も摂りましょう！

材料３～４人分

• 豚もも肉…135g
• こんにゃく…165g
• 人参…65g
• 大根…165g
• れんこん…95g
• さつまいも…100g
• 油揚げ…10g
• ねぎ…20g
• 水…800ml
• 味噌…40g
• 顆粒だし…小さじ1と1/2
• 醤油…小さじ1

1. 材料は食べやすい大きさに切って、水と顆粒だしを入れて煮込む。
2. 材料に火が通ったら、火を止めて味噌と醤油で味を整える。

その②おからの味噌汁

またまた、汁物ですが。汁物は水分も一緒に摂れるので水分不足の方にはおすすめです。おからは不溶性食物繊維が豊富です。また、鉄分、カルシウムも多く含むので子どもにもおすすめです。また、大豆イソフラボンも含まれており、女性ホルモンと同じ働きをしてくれるので、女性は是非摂りたい食品の一つです。簡単なのでいつもの味噌汁サイクルの一員に。

材料３～４人分

• おから…40g
• 人参…70g
• 味噌…30g
• 顆粒だし…小さじ1
• 水…600ml

1. 人参は細切りに切る。
2. 鍋に水、顆粒だし、人参を入れて煮る。
3. 人参が柔らかくなったら火を止め、味噌とおからを入れてひと煮させる。

下痢気味の方へ

下痢は水分が８０％以上の液体やそれに近い便が排出され、排便回数も増えます。腸の炎症なのですが、刺激に対して敏感になることで腸が収縮して痙攣を起こすことで症状が現れます。腸管から水分を上手く吸収できないことで、分泌物が増えます。

原因はウイルスや細菌の感染、冷え、暴飲暴食や腸の病気なども考えられます。気になる場合は一度病院へ行くことをおすすめします。

○下痢時のおすすめ食品○

• 野菜スープやスポーツドリンク…水分と電解質を補うため。
• 乳製品や白身魚…消化のよいたんぱく質です。
• 乳製品、みそ、しょうゆ、キムチ…乳酸菌類は腸内環境を整えてくれます。
• 緑茶、紅茶、お茶…タンニンは下痢止めに有効とされています。温めます。
• はちみつ…オリゴ糖に整腸作用の働きがあります。
• りんご…ペクチンに整腸作用の働きがあります。

ポイントは整腸作用のあるオリゴ糖やペクチン、下痢止め効果が期待できるタンニンを含む食材と身体を温める食材を摂取することです。

消化のよいものを食べることも大切です。ご飯はおかゆにして、白身魚、卵、豆腐、ささみなど消化のよいたんぱく質を組み合わせて胃腸に負担をかけないようにします。じっくり根菜類などはじっくり煮込んで柔らかくします。

症状がひどいときはとにかく常温かなるべく温かい水分補給をする程度にして、食事は様子を見ましょう。症状がよくなってきたら上記のポイントを踏まえながら少しずつ食事を摂っていきましょう。

慢性的な下痢の場合は病院へ行くことをおすすめします。その際、控えたい食品は、食物繊維の多い食品、冷たい物、アルコールや炭酸飲料、油っぽいものです。

腸内環境を整える！おすすめ和食あさごはん

【納豆】は不溶性・水溶性どちらも豊富な食物繊維です。さらにオリゴ糖も豊富に含まれており、腸内環境を整える食材として毎日摂るとよいでしょう。大豆に含まれるレシチンは脳を活発に働かせてくれます。大豆食品の中でも消化吸収がよいのが特徴です。

【たけのこ】は不溶性食物繊維が豊富です。たけのこに含まれるチロシンがアドレナリンなどの原料になっているため、やる気を高める効果が期待できます。

【トマト】は免疫力アップに欠かせないビタミンAとCが豊富です。

納豆と長芋のねばねば丼　1人前

• ごはん…180g
• 納豆…30g
• 万能ねぎ…3g
• 長芋…50g

A：長芋…360g(1本)　めんつゆ…大さじ2(作りやすい分量)

1. 長芋の皮をむいて、すりおろし、めんつゆを入れて混ぜ合わせる。(Aの分量で5～6人分です)
2. ご飯を盛り付け、納豆(醤油少々)を混ぜたものと1と万能ねぎをのせる。

生揚げとブロッコリーの炒め物　3～4人分　

• 生揚げ…150g
• ブロッコリー…100g
• サラダ油…小さじ1
• 醤油…小さじ1/2

1. 厚揚げ・ブロッコリーは食べやすい 大きさに切る。(ブロッコリーは茹でたものを使用)
2. フライパンにサラダ油を入れ 1を炒める。
3. 醤油、塩こしょうで味を整える。

わかめとたけのこの味噌汁　3～4人分　

• 乾燥わかめ…4.5g
• たけのこ…30g
• 水…600ml
• 顆粒だし…小さじ1
• 味噌…30g

1. 鍋に水と顆粒だしを入れて沸騰させる。
2. たけのこを入れてしばらくしたら火を止める。(たけのこはカットしてあるものを使用)
3. わかめと味噌を溶き入れる。

免疫力を上げる方法　後編その１ということで【腸内環境】について詳しくお伝えしました。

腸内環境を整えることが免疫力を上げることになります！

良い状況が保てるように、少しでも症状が改善すれば幸いです。

次は【自律神経】について詳しくお伝えします！

※火曜日更新予定です。