免疫力を上げるためには【腸内環境】【自律神経】【体温】、この３つのポイントを抑えることが重要です。
愉しいを創るコーディスポーツ、かあさん栄養士みかコーチです！
免疫力を上げる方法の後編その2です。
【自律神経】について、具体的な食事の摂り方やどのような食べ物が効果的かお伝えしていきます。
免疫力を上げる方法 前編はコチラ▶▶▶ https://coordisports.com/blog/3769
免疫力を上げる方法 後編その1はコチラ▶▶▶ https://coordisports.com/blog/3891
自律神経を整える食事とは？
免疫力を上げる方法 前編でお伝えした過度な緊張(交感神経)とリラックス(副交感神経)が繰り返される生活を心がけることが大切ですが、なにかと交感神経が活発になることが多いので、少しでも副交感神経が優位になるようにリラックスできる、精神を安定させる食事のポイントになります。
食品と栄養素とその効果を順にご紹介します。特別な食品は少なく、毎日食べているものに多く含まれています。色々な食品を食べることが大切だと言うことを再認識しますね。
バナナ、玄米、カツオ、秋刀魚、マグロ、サケ、鶏ささみ、じゃがいも
【ビタミンB6】を多く含み、精神安定作用のある神経伝達物質のセロトニンの原料となります。
豚・牛・鶏レバー、秋刀魚、あさり、しじみ、卵黄、牛乳
【ビタミンB12】を多く含み、精神を安定させる役割があります。
牛乳、納豆、鶏肉、きのこ
【パントテン酸】を多く含み、抗ストレスに働く副腎皮質ホルモンの合成に不可欠なものです。
野菜、果物、イモ類
【ビタミンC】を多く含み、活性酸素の働きを抑えます。
アーモンド、うなぎ、かぼちゃ、アボガド、落花生
【ビタミンE】を多く含み、過剰なストレスによる体内の活性酸素から身体を守る働きをします。
自律神経を整えるおすすめ料理
その１．鮭のホイル焼き
1人分ずつ作れて、家族の食事時間がずれて食べる場合にもおすすめです。鮭はEPA,DHAが豊富です。脳の神経細胞の膜を柔らかくすると言われており、気持ちを落ち着かせる効果が期待できます。鮭は癖がなく食べやすいですよね！
鮭のホイル焼き 1人分
- 鮭…80～100g
- 人参…20g
- えのき…20g
A：醤油…小さじ2 酒・みりん…小さじ1 バター…10g
- アルミホイルに鮭、薄切りにした人参、ほぐしたえのきを並べる。
- 蒸し器または鍋にお湯を張り、蒸す準備をする。
- Aの調味料をかけて、アルミホイルを閉じて約10分蒸していく。
（途中、様子を見る）
その２．豆乳パスタ
豆乳は脳神経細胞を作るレシチンや脳の神経伝達物質を作って記憶力や集中力を高めるチロシンが含まれています。豆乳に含まれるビタミンB群はイライラ予防に、ビタミンEは血行を促進してくれます。めんつゆとバターのコクで汁までペロリです。
豆乳パスタ 4人分
- しめじ…150g
- ベーコン･･･100g
- 水菜…15g
- 調整豆乳…200ml
A：パスタ…300g 水…1200ml コンソメ…大さじ1 バター…20g めんつゆ…大さじ3
- しめじはほぐして、ベーコンと水菜は食べやすい大きさに切る。
- Aと1を鍋に入れて、火をつけて、パスタの茹で時間より1～2分短い時間で茹でる。
- 豆乳を別で温め2に入れて、塩こしょうで味を整える（豆乳は分離しやすいため）。
- 水菜とお好みでブラックペッパーをかける。
免疫力を上げる方法 後編その2ということで【自律神経】について詳しくお伝えしました。
自律神経を整えることが、腸内環境を良い状態に保つことにも繋がります。
副交感神経が少しでも優位になり、意識してリラックスした時間が過ごせますように。
次回は免疫力を上げる方法 後編その３【体温】について詳しくお伝えします！
※火曜日更新予定です。
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