【逆立ち上達のコツ】おうちでもできる壁を使った練習方法

こんにちは、愉しいを創るコーディスポーツです！

今回は、逆立ち上達のコツ＆おうちでもできる壁を使った練習方法を紹介します。

「逆立ちなんて自分にはできない、、、」そう思っていませんか？ご安心ください♪逆立ちは練習すれば誰でも必ずできるようになります！

壁があればどこでもできる練習方法なので、ぜひ参考にして逆立ちのコツをつかんでください♪

逆立ち上達のコツ＆おうちでもできる壁を使った練習方法

下記の流れで逆立ち練習していきましょう！

①壁を使った三点倒立（壁を登る）
②壁を使った三点倒立（壁に向かって蹴る）
③壁倒立（壁を登る）
④壁倒立（壁に向かって蹴る）

まずはこの動画をご覧ください。
↓↓↓

【逆立ち上達のコツ】２つのポイントをおさえて練習しよう

逆立ちを練習する時に、意識すべきポイントは下記2つです。

ポイント①：腰・おしりを持ち上げる
＊腰やおしり部分が重たいので、腰やおしり部分が頭の上にくるようにしっかりと持ち上げること。
ポイント②：身体をまっすぐにしてバランスをとる
＊身体がフラフラしないようにバランスを取って身体を安定させること。

上記２つのポイントを意識して、逆立ち練習していきましょう！

練習①：壁を使った三点倒立（壁を登る）

まずは、逆さでバランスを取る感覚を養っていきます。

【やり方】
①壁に背中を向けてしゃがみ、マットの上で「両手」と「頭」の3つの点で三角形を作る。
＊マットを見るようにしてマットに頭（おでこあたり）をつけましょう。
②おしりを持ち上げて、壁をつたって足でゆっくりと登る。
③両足が伸び切ったら、数秒間ピタッと止まる。
＊恐いと感じる場合は、無理に足を伸ばしきらずに上げられるところまででOKです。少しずつ慣らしていきましょう。
④ゆっくりと足を下ろす。

逆さまになる感覚は日常ではほぼ経験しないので、はじめに恐怖心を取り除くことが肝心です。

ですので、まずは逆さになる感覚を愉しんでできるようにしていきましょう。

練習②：壁を使った三点倒立（壁に向かって蹴る）

次に蹴り上げる三点倒立を練習していきます。

【やり方】
①壁に向き合って立ち、壁の方に向かってマットの上に手をつき「両手」と「頭」の3つの点で三角形を作る。
②マットに頭をつけたらおしりを持ち上げて、足を蹴り上げる。
③身体がまっすぐになるように、両足をそろえてピーンと上に伸ばし数秒間止まる。
④ゆっくりと足を下ろす。

おしりを少し持ち上げるような感覚で練習するとうまくできると思います。

おしりを持ち上げておかないと、首への負担がすごくかかってしまいます。ですので、おしりをしっかりと持ち上げて身体をピーンとまっすぐ伸ばすようにしていきましょう！

練習③：壁倒立（壁を登る）

三点倒立でバランスがうまく取れるようになってきたら、今度はいよいよ頭を床から離して両手のみの「二点」で身体を支える練習をしていきましょう。

はじめから足を蹴り上げるようにやってしまうと怖さを感じてしまってうまくできないと思うので、壁を登っていくような形で練習していきましょう。

【やり方】
①壁を背にして立ち、両手をマットつけて手と手の間を見たままおしりを持ち上げて足を使って壁を登っていく。
②両足が上まで伸びたら、両手を少しずつ壁に近づけていき身体が垂直になるようにグッと伸ばす。
＊できる人はおへそと壁を少し離してやってみましょう。そうすることで、よりバランスを取る練習になります。
③ゆっくりと足を下ろす。
＊壁から足を下ろす時は、顔を打たないように気をつけながら足を下ろしましょう。おへそを見て前転するような形でやると簡単に安全に下りられるようになるので、そのような下り方でも大丈夫です。

マットに手をつく時に、手と手の間を見るようにするのがポイントです。手と手の間を見るようにすることで、身体もまっすぐになります。

おしりを持ち上げて、できるだけ身体を垂直にしてピーンと伸びた姿勢になるように練習していきしましょう。

練習④：壁倒立（壁に向かって蹴る）

最後は、壁に向かって足を蹴り上げて「倒立」に近い形で練習します。

ポイントとしては、足を強く蹴り上げ過ぎないように、程よい強さでできるようにしていくと補助なしでも倒立できるようになっていきます。蹴り上げる力を調整しながら練習していきましょう！

【やり方】
①壁を向き合って立ち、足を前後に開いて両腕を上に伸ばす。
②軽く勢いをつけてから両手をマットつけて、足を蹴り上げる。
②壁に足がついたら手と手の間を見るようにして数秒間止まる。
＊身体が垂直に1本の棒のようになっているのが理想です。
③ゆっくりと足を下ろす。

あらためて下記３つのポイントを意識して練習しましょう。

①手と手の間を見る
②腰・おしりを持ち上げる
③身体をまっすぐにする

あとは、蹴り上げる力を少しずつ調整していくことが大切です。

程よく勢いをつけるためには、踏み込む足の上げる高さで強さの調整をするとうまくできると思います。どのくらい足を上げたらうまく蹴り上げられるのかを調整しながら練習してみましょう。

逆立ちの補助の仕方を解説

では、最後に逆立ちの補助の仕方についてです。

逆立ちの1つのポイントは、腰とおしりをしっかりと持ち上げること。なので、逆立ちする人の腰とおしり部分が持ち上がるように補助していきましょう。

【補助の仕方】
①逆立ちする人が足を前後に開いたら、補助する人はその前後に開いた足の「後ろにある足側」にポジションをとる。
＊逆立ちする人が蹴り上げた時に、後ろの足が先に上がってくるのでその足をつかんであげると後に蹴り上げる足も上げやすくなるからです。
②逆立ちする人が足を上げたら、先に上がってきた足のひざあたりを軽くつかむ。
③もう片方の足が上がってきたらそちらも同様につかむようにして、ひざのあたりをかるくおさえる。
④逆立ちしている人の腰とおしり部分が持ち上がるような形で補助する。
⑤足をゆっくり下ろす。

補助している時に、手と手の間を見ているか、腕はしっかり伸びているかを確認してあげましょう。

逆立ちは練習するだけでもいい効果あり？

逆立ち練習するだけでも、体幹が鍛えられたり、バランス感覚の向上にもつながります。

また、逆立ちは運動パフォーマンス向上につながるだけでなく、脳の働きが活性化するとも言われています。

まとめ：逆立ちのコツをおさえて愉しく練習しよう！

ということで、今回は逆立ち上達のコツ＆おうちでもできる壁を使った練習方法を紹介しました。

逆立ちが上手くなるコツとしては、下記のポイントをおさえることが大切でしたね。

ポイント①：腰・おしりを持ち上げる
ポイント②：身体をまっすぐにしてバランスをとる

補助する時も上記２つのポイントを意識してあげることで、子どもも逆立ちのコツをつかみやすくなると思います。

ケガには気をつけながら、愉しく逆立ち練習していきましょう♪

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