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【子どもの熱中症対策】おすすめの水分補給

こんにちは、コーディスポーツのみかコーチです!

今回は、子どもの熱中症対策について基本的な考え方とおすすめの飲み物、飲み方などをご紹介します!

ポイントを押さえて、愉しく身体をを動かしていきましょう♪

 

1.どんな子が熱中症にかかりやすい?

熱中症にかかりやすい人がいることはご存知でしょうか?

✅乳幼児
✅高齢者
✅持病がある人(糖尿病、高血圧症、心疾患、腎不全など)

乳幼児は大人より体温が高く、汗腺が未発達のため体温調節がうまくできないことが原因となります。高齢者の場合は、周囲の暑さや喉の渇きを感じにくくなりがちです。心機能や腎機能も低下しているので、熱中症になった時の症状が重篤になることが多いです。持病がある人は熱中症を発症しやすいこともわかっています。

 

子どもではどんな子が熱中症にかかりやすいのでしょうか?

✅睡眠不足の子ども
✅下痢気味の子ども
✅肥満傾向の子ども

睡眠不足の子どもは、疲れが溜まっていることが多く、身体の体温調節機能がうまく働かないことがあります。また、睡眠不足の子どもは、朝食を欠食する習慣が見られるという論文(※1)も発表されています。

下痢気味の子どもは、体内の水分が極端に減っていることが考えられます。それが原因で体温調節機能がうまく働かないので熱中症にかかりやすくなることがあります。定期的にお腹の調子が悪く改善されない場合は、なるべく早くかかりつけの病院を受診することをお勧めします。日常の食事の聞き取りなどは、管理栄養士の出番ですね!

肥満傾向の子どもに関してですが、学校で起きる熱中症死亡事故の7割は肥満傾向の子どもに起きているそうです(※2)。肥満傾向の子どもは重い身体を動かすのでそれだけ多くの熱が発生します。また、肥満傾向であるということは、皮下脂肪が多いことになり、それが原因で身体の中から熱を逃しにくくなることも考えられ、身体に熱がこもりやすくなります。

他にも、暑さに慣れていない子ども運動部に所属したばかりの中学1年生、高校1年生も無理をしがちなので周りが注意した方が良いでしょう。

※1:日本の小学生の睡眠週間の決定要因としての社会的及び家族的要因:超食育学校プロジェクトからの横断的研究/澤里美他

※2:日本スポーツ振興センター「熱中症を予防しよう!」

 

【熱中症対策①】早寝と朝食を見直そう。

熱中症対策として一番大切なことは、

日頃からの睡眠と食事

 

もう、これに尽きます!!

水分不足にならないようにこまめに水分を摂ることも大切ですが、食事からも水分補給はできます。朝食は熱中症を予防する意味でもとても重要です。特によく汗をかく子どもはこまめな水分補給と3食しっかり食べることがとても大切になります。

睡眠も大切なことはよくわかっていると思います。子どもがなかなか寝ない・・・、朝起きてこない・・・。それに加えて、保護者の方も仕事、育児、家事と多忙な中、生活リズムの改善が難しい状況も理解ができます。一度、生活リズム改善について話し合ってみてはいかがでしょうか?おすすめは起床時間を一定にすることです。朝、早く起きれば、夜は眠たくなることはいろんな論文で紹介されています。夜の行動より、まずは朝の行動を見直して、朝食を一緒に食べられる環境を作ってみませんか?

 

 

2.子どもにスポーツドリンクが黄色信号な理由

熱中症予防のためと「子どもにはスポーツドリンクを持たせておけば大丈夫!」はちょっと待ってください!

スポーツドリンクは様々なタイプのものが販売されていますが、大抵は糖分が含まれているもので、熱中症を予防するためにスポーツドリンクをたくさん飲むことは子どもの身体にとって危険なことがあります。

子どもにとっての危険ポイントその1:ペットボトル症候群(急性糖尿病)

スポーツドリンクや糖分が含まれている飲み物をたくさん飲みすぎる習慣を続けていると、ペットボトル症候群(急性糖尿病)になることがあります。大量に飲むことで急激に血糖値が上がるとされています。症状として、血糖値が上がるとすぐ喉が渇いてしまうのでまた飲料水を飲む。そうすると多尿になり、また飲んでしまうという悪循環が起きます。身体も疲れやすくなり、吐き気や腹痛、進行すると場合によっては意識障害を引き起こすことがあります。

子どもにとっての危険ポイントその2:虫歯のリスクが高まる

スポーツドリンクを飲む時は、歯磨きができる環境ではなく、長時間ダラダラと飲むことが推測されます。大抵のスポーツドリンクは4〜8%の糖分を含みます。糖分が多い飲料水を飲み続けると、口の中が酸性になり、歯が脱灰(だっかい)し、虫歯の発生するリスクが高まることを知っておいてください。

子どもにとっての危険ポイントその3:生活習慣病のリスクが高まる

スポーツドリンクや糖分を含む飲み物を飲み続けていると、それが当たり前になってしまい、お茶や水では満足できなくなっていきます。そういった習慣が後々の生活習慣病のリスクを高めることが考えられます。飲んではいけないというわけではなく、飲む頻度が多いならばまずはその頻度を見直したいですね。

 

 

【熱中症対策②】おすすめはノンカフェイン麦茶+塩分を。

では熱中症を予防するために何を飲めば良いのでしょうか。

【水分】+【汗で流れ出た塩分を含むミネラル】

まずはこの2つがとても重要です。

運動やスポーツ中、「糖分は摂らなくても大丈夫なのか?」と考える方もいると思います。もちろん場合によっては必要です。例えば、長時間の練習や長時間の試合がある場合は、糖分が含まれているスポーツドリンクでエネルギー補給が必要ですね。青空スポーツ科学塾での運動は、コーチがこまめな水分補給を促しています。運動内容も時間も長時間動き続けるものではない場合、水分補給と、汗と一緒に流れた塩分を含むミネラルの補給が優先されます。もちろん運動を愉しめるコンディション(十分な睡眠や3食の食事)は欠かせません。

指導者やコーチは【水分】が必要な運動なのか、【エネルギー】も必要な運動なのかを考慮することも大切ですよね。

 

子どもの場合、スポーツドリンク以外では何がおすすめなのか?

【水】か【カフェインを含まない麦茶+塩分】

カフェインは利尿作用があります。それを含むコーヒーやお茶は熱中症予防には適していません。ですので、カフェインを含まないお茶、特に麦茶が適しています!

がっ・・・!!!(゚o゚;;

カフェインを含まない麦茶のミネラルは微量なので、たくさん汗をかく場合は、200mlの麦茶に塩0.2〜0.5g、砂糖3〜5g入れて自家製のミネラル麦茶を作りましょう!砂糖の甘さが気になる方は、塩だけでも構いません

まずは、コップ1杯にひとつまみの塩 (指2本)を入れて飲んでみてくださいね。

手作りなのでその日のうちに飲みきれないものは処分してください!

もちろん、麦茶と塩飴やタブレットを舐めるのでも良いと思います。この場合、特に小学校に上がる前の子どもが気をつけなければいけないのが、誤飲や窒息。愉しい活動中であるなら、一度落ち着かせてから食べさせる、目を離さないなど別の注意が必要です。

スポーツドリンクを飲む場合ですが、スポーツドリンクだけで飲むのではなく、水やお茶も合わせて飲むことで、多量に糖分を摂取することを防げます。虫歯が気になるときは、定期的に口を水でゆすぐなどの対策があります。

絶対食べてはいけない、飲んではいけない食べ物・飲み物はないのですが、食べる・飲む頻度は考えなければいけません。子どもが小さいときは必要に応じて制限することも考えてくださいね。

 

 

3.親子で一緒に取り組んでみませんか?

子どもの熱中症対策について記述してきましたが、親御さんもやってはいけないことはありません。

普段よく飲む飲み物を見直してみませんか?知らず知らずのうちにカフェインを多くとっていませんか?カフェインにある利尿成分は、アルコールと同じです。特に夏場はアルコールが美味しい季節かもしれませんが、熱中症予防の観点からもほどほどにしておきましょうね。

子どもと一緒に熱中症予防について一度真剣に考えてみましょう。

これをきっかけに正しく熱中症予防を学び、親子で愉しく運動できるといいですね!

【熱中症対策③】手軽に食べられるおすすめの食べ物

バナナ
✅スイカ
✅梅干し

【バナナ】はエネルギー補給にも最適な上、ビタミン、ミネラルも含んでいます。足のつりに効果があると言われるカリウムも摂れます。ただ、夏場に持ち歩くには配慮が必要ですね。

 

 

【スイカ】はほぼ水分なので食べるだけで水分補給ができます!カリウムも含まれていることや、塩をかけて食べれば塩分補給にもなります。夏合宿などにはもってこいですね!

 

 

【梅干し】は好き嫌いが分かれると思いますが、熱中症予防の観点から見ると最高の食材です。身体の中でミネラルの吸収をサポートしてくれるクエン酸が豊富に含まれています。疲労回復にも役立ちます!

 

いかがでしたでしょうか?参考にしていただけたらとても嬉しいです!
熱中症を予防して、愉しく身体を動かしていきましょう♪

 

 

4.わかりやすく補足のQ&A

【Q.ステンレスの水筒にスポーツドリンクを入れても良いか?】
A.スポーツドリンクを入れてもよいが、その日のうちに十分洗うことが望ましいとのこと(※3)。スポーツドリンクに含まれる微量の塩分がサビの発生を促し、ステンレス性の保冷機能を低下させる恐れがあるからです。
おすすめの麦茶に食塩を入れた飲み物も同じことが言えると考えられます。少量なので、必ずその日に食器用の中性洗剤で洗い、十分に乾燥させれば良いでしょう。
※3:サーモスHPより【Q.ステンレスの水筒にスポーツドリンクを入れても良いか?】

 

【Q.経口補水液ってなに?】
A.既に脱水症状が見られる時の水分補給に適しています。ナトリウムと糖分などのバランスがよく、飲むことで身体の機能を維持してくれます。味は塩分濃度が濃いのでとてもしょっぱく感じます。

みかコーチ 【3児ママ】

みかコーチ 【3児ママ】

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