どうも！かあさん栄養士みかコーチです☆
今回もYouTube対談でのレシピ紹介～。
対談ではラグビーとサッカーをしているお子さんの相談でしたね！
ラグビーやサッカーは混合系スポーツと言われています。
全力で走る瞬発力と筋力を必要とするプレーや道具を使い長時間動き続ける持久力が必要になります。
他にはバスケットボール、野球、テニス、卓球などが挙げられます。
おすすめ定食はこちらっ!!!
栄養価はこちらっ!!!
| エネルギー |
1,172kcal |
| たんぱく質 | 48.2g |
| 脂質 | 35.7g |
| 炭水化物 | 159.5g |
| 鉄 | 4.7mg |
| ビタミンC | 106mg |
親子丼（1人前）
白飯・・・250g
鶏もも肉・・・100g
玉ねぎ・・・30g
小葱・・・3g
卵・・・50g
合わせ調味料
水・・・100㏄
醤油・・・12㏄
みりん・・・6㏄
酒・・・5㏄
だし粉末・・・１g
①鶏肉を食べやすい大きさに切る。
②玉ねぎ、小葱を切る。
③合わせ調味料を鍋に入れて沸騰させる。
④鶏肉、玉ねぎを入れる。
⑤煮汁が少なくなってきて火が通ったら、溶きほぐした卵を流し入れて蓋をする。
⑥小葱をかけて出来上がり。
ひじきの煮物（約6人前）
ひじき(乾)・・・11g
しいたけ・・25g
人参・・・100g
油揚げ・・・20g
顆粒だし・・・2g
醤油・・・18㏄
酒・・・15㏄
砂糖・・・4.5㏄
油・・・5cc
①乾燥ひじきはもどしておく。しいたけ、人参、油揚げは食べやすい大きさに切る。
②フライパンに油を入れて、まず人参を炒める。その次に残りの材料を炒める。
③調味料を入れて、落とし蓋をして弱火で煮る。
④汁気がなくなったら出来上がり。
ピーマンのツナ和え(約3人前)
ピーマン・・・30g
パプリカ(赤)・・・40g
ツナ缶、ライトフレーク・・・80g
醤油・・・6cc
①ピーマン、パプリカを食べやすい大きさに切る。
②フライパンにツナ缶を入れ、炒める。
③①も入れて炒め、醤油で味を整える。
かぼちゃのレーズンサラダ(約3人前)
かぼちゃ・・・100g
干ぶどう・・・30g
砂糖・・・15g
マヨネーズ・・・30g
アーモンド・・・15g
①かぼちゃを2センチくらいの角切りにして、深めの耐熱皿に入れ、大さじ１の水をふりかけ、電子レンジに600W4～5分かける。
②かぼちゃが柔らかくなったら、すぐにつぶして、砂糖を加え、混ぜる。
③冷蔵庫で冷ます。アーモンドを細かく切っておく。
④かぼちゃが冷めたら、マヨネーズ、干しぶどう、アーモンドを入れて混ぜ合わせる。
大根とハムの中華スープ(約3人前)
大根・・・100g
ハム・・・40g
ごま・・・1g
中華だし・・・2g
①大根、ハムは食べやすい大きさに切る。
②鍋に水と大根を入れて柔らかくなったら、中華だしを入れ、最後にハムを加えて火を止める。
③ごまをかけて出来上がり。
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この献立は１日2500kcalを想定しており、夕食の設定で立てたものです。
中学生の男子生徒はこれくらい必要になります（個人差はあります）。
運動をしている人の理想の食事についてはまたの機会にご紹介したいと思います！
この定食の１品でも取り入れてもらえたらうれしいです！
（作る方は大変・・・汗）
たんぱく質もメイン料理だけで摂ろうとせず、
おかずにも入れると量が摂れますね！
今後、料理をつくる保護者の方々と座談会のような悩み相談ができる場をつくりたいと考えています☆
よろしくお願いいたします！
かあさん栄養士 みかコーチでした！
読んでいただきありがとうございました(o^―^o)
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