【レシピ】当たり負けしない定食

どうも!かあさん栄養士みかコーチです☆

今回もYouTube対談でのレシピ紹介~。

 

 

対談ではラグビーとサッカーをしているお子さんの相談でしたね!

ラグビーやサッカーは混合系スポーツと言われています。

全力で走る瞬発力と筋力を必要とするプレーや道具を使い長時間動き続ける持久力が必要になります。

他にはバスケットボール、野球、テニス、卓球などが挙げられます。

 

おすすめ定食はこちらっ!!!

 

栄養価はこちらっ!!!

エネルギー

1,172kcal

たんぱく質 48.2g
脂質 35.7g
炭水化物 159.5g
4.7mg
ビタミンC 106mg

 

 

 

 

 

親子丼(1人前)

白飯・・・250g

鶏もも肉・・・100g

玉ねぎ・・・30g

小葱・・・3g

卵・・・50g

合わせ調味料

水・・・100㏄

醤油・・・12㏄

みりん・・・6㏄

酒・・・5㏄

だし粉末・・・1g

 

①鶏肉を食べやすい大きさに切る。

②玉ねぎ、小葱を切る。

③合わせ調味料を鍋に入れて沸騰させる。

④鶏肉、玉ねぎを入れる。

⑤煮汁が少なくなってきて火が通ったら、溶きほぐした卵を流し入れて蓋をする。

⑥小葱をかけて出来上がり。

 

 

 

 

 

 

 

ひじきの煮物(約6人前)

ひじき(乾)・・・11g

しいたけ・・25g

人参・・・100g

油揚げ・・・20g

顆粒だし・・・2g

醤油・・・18㏄

酒・・・15㏄

砂糖・・・4.5㏄

油・・・5cc

 

①乾燥ひじきはもどしておく。しいたけ、人参、油揚げは食べやすい大きさに切る。

②フライパンに油を入れて、まず人参を炒める。その次に残りの材料を炒める。

③調味料を入れて、落とし蓋をして弱火で煮る。

④汁気がなくなったら出来上がり。

 

 

 

 

 

 

ピーマンのツナ和え(約3人前) 

ピーマン・・・30g

パプリカ(赤)・・・40g

ツナ缶、ライトフレーク・・・80g

醤油・・・6cc

 

①ピーマン、パプリカを食べやすい大きさに切る。

②フライパンにツナ缶を入れ、炒める。

③①も入れて炒め、醤油で味を整える。

 

 

 

 

 

 

かぼちゃのレーズンサラダ(約3人前) 

かぼちゃ・・・100g

干ぶどう・・・30g

砂糖・・・15g

マヨネーズ・・・30g

アーモンド・・・15g

 

①かぼちゃを2センチくらいの角切りにして、深めの耐熱皿に入れ、大さじ1の水をふりかけ、電子レンジに600W4~5分かける。

②かぼちゃが柔らかくなったら、すぐにつぶして、砂糖を加え、混ぜる。

③冷蔵庫で冷ます。アーモンドを細かく切っておく。

④かぼちゃが冷めたら、マヨネーズ、干しぶどう、アーモンドを入れて混ぜ合わせる。

 

 

 

 

 

 

大根とハムの中華スープ(約3人前)   

大根・・・100g

ハム・・・40g

ごま・・・1g

中華だし・・・2g

 

①大根、ハムは食べやすい大きさに切る。

②鍋に水と大根を入れて柔らかくなったら、中華だしを入れ、最後にハムを加えて火を止める。

③ごまをかけて出来上がり。

 

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この献立は1日2500kcalを想定しており、夕食の設定で立てたものです。

中学生の男子生徒はこれくらい必要になります(個人差はあります)。

 

運動をしている人の理想の食事についてはまたの機会にご紹介したいと思います!

 

この定食の1品でも取り入れてもらえたらうれしいです!

(作る方は大変・・・汗)

 

たんぱく質もメイン料理だけで摂ろうとせず、

おかずにも入れると量が摂れますね!

 

今後、料理をつくる保護者の方々と座談会のような悩み相談ができる場をつくりたいと考えています☆

よろしくお願いいたします!

 

かあさん栄養士 みかコーチでした!

読んでいただきありがとうございました(o^―^o)

 

寺尾 美佳

寺尾 美佳

[かあさん栄養士 みかコーチ] 食生活から一緒に愉しいを創っていきましょう!

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